10 важных нутриентов для женщин старше 40 лет

Сорокалетняя женщина строит карьеру, воспитывает детей и при этом хочет оставаться активной, здоровой и привлекательной. Но именно в этот период гормональный фон начинает меняться, метаболические процессы замедляются, а потребность в нутриентах возрастает в несколько раз. В статье расскажем, какие пищевые добавки принимать, чтобы сохранить энергию и предотвратить преждевременные возрастные изменения.

Что такое нутриенты

Это биологически значимые элементы, которые наш организм использует, чтобы поддержать жизнь, рост, развитие и регенерацию поврежденных тканей. Мы получаем эти вещества преимущественно из пищи.

Нутриенты делятся на две основные группы: макронутриенты (белки, жиры и углеводы) дают нам необходимую энергию и строительный материал, а микронутриенты (витамины и минералы) регулируют тысячи сложнейших биохимических реакций.

Без нутриентов невозможна нормальная работа сердца, головного мозга и всей сложной эндокринной системы. Белки, жиры и углеводы обеспечивают нас энергией, а витамины и минералы управляют обменом веществ. Если в ежедневном рационе присутствуют все необходимые нутриенты, организм успешнее справляется с повседневными стрессами, агрессивной внешней средой и сезонными инфекциями.

Дефицит микронутриентов — одна из наиболее распространенных проблем мирового  здравоохранения. Со временем недостаток витаминов и минералов отражается на когнитивных функциях мозга и на состоянии всего организма. С возрастом риск таких состояний возрастает, поскольку снижается эффективность всасывания ряда веществ в желудочно-кишечном тракте и меняется метаболизм.

Особенности женского организма после 40 лет

У большинства женщин в этом возрасте начинается особый физиологический период, который называется пременопауза. Уровень эстрогенов постепенно, но неуклонно снижается, и в организме начинается ряд перестроек:

• уменьшается плотность костной ткани;
• ускоряется потеря костной и мышечной масс (в среднем на 1–2% в год);
• меняется состояние кожи (сухость), волос (выпадение) и ногтей (ломкость);
• растет риск метаболических нарушений (включая инсулинорезистентность и увеличение массы тела).

Врачи считают употребление витамина D, кальция, магния и омега-3 жирных кислот профилактикой этих изменений.

Недостаток нутриентов в этот переходный период проявляется особенно остро и болезненно, вызывая хроническую усталость, резкие перепады настроения, проблемы со сном и заметное снижение концентрации внимания. Биологические процессы, например, обновление клеток кожи и усвоение кальция из пищи с возрастом начинают замедляться. Поэтому суточная норма нутриентов для женщины старше 40 лет должна содержать больше антиоксидантов и минералов. Например, употребление магния рекомендуется увеличить приблизительно на 10–25% (350–400 мг в сутки).

Топ важных нутриентов для женщины после 40 лет

Предлагаем список самых значимых нутриентов, которые женский организм должен ежедневно получать из пищи или БАДов.

Витамин D

Один из самых незаменимых нутриентов, который часто и совершенно заслуженно называют протогормоном. Он помогает организму эффективно усваивать кальций. Это важно для профилактики остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются. Витамин D поддерживает иммунную систему и помогает успешно бороться с респираторными инфекциями. Потому важно регулярно сдавать анализы и контролировать уровень нутриента в крови, чтобы при необходимости восполнить его нехватку с помощью препаратов.

При подтвержденном дефиците микроэлемента врач может назначить индивидуальные курс и дозировку. Самостоятельный прием высоких доз без лабораторного контроля не рекомендуется — избыток витамина D может привести к нарушению кальциевого обмена.

Витамин C

Необходим для естественного синтеза коллагена, который поддерживает упругость кожи, прочность суставов и эластичность стенок кровеносных сосудов. После 40 лет естественная выработка этого белка в организме замедляется, и такие питательные нутриенты, как аскорбиновая кислота, существенно тормозят появление морщин и укрепляют суставы. Кроме того, витамин С значительно усиливает защитные свойства организма и помогает человеку оставаться в строю даже в периоды массовых простудных заболеваний и эпидемий.

Также витамин C улучшает всасывание негемового железа (растительного происхождения), что особенно актуально при склонности к анемии. Суточная физиологическая потребность в аскорбиновой кислоте для женщин составляет в среднем 75–100 мг, однако при повышенных нагрузках или в сезон простуд она может возрастать.

Витамины группы B

Витамины группы B (особенно B6, B9 и B12) — это нутриенты, необходимые человеку для стабильной работы нервной системы, эффективного обмена веществ и поддержания когнитивных способностей на высоком уровне. После 40 лет витамин B12 начинает хуже усваиваться, что происходит из-за возрастных изменений в работе желудочно-кишечного тракта. Употребление синтетических витаминов группы B помогает справляться с повседневным стрессом, укрепляет память и обеспечивает женщину необходимой энергией для реализации всех жизненных планов.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Играет важную роль не только в период планирования и течения беременности. Для женщин старше 40 лет она незаменима: запускает обновление клеток и активно поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Также B9 эффективно снижает уровень гомоцистеина — серосодержащей аминокислоты, избыток которой в крови резко повышает риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов.

Кальций

После 40 лет уровень эстрогенов в организме женщины постепенно снижается. Как следствие, кальций гораздо быстрее вымывается из костных тканей. Повышается риск остеопороза и переломов. Женщине необходимо регулярно принимать добавки, чтобы избежать хрупкости костей и сохранить легкость движений.

Суточная норма кальция в этот период для женщины составляет примерно 1000–1200 мг.

Магний

Мягко регулирует кровяное давление, значительно улучшает качество ночного сна и эффективно снимает мышечные спазмы и судороги. Для женщин магний приобретает особую ценность еще и потому, что активно участвует в метаболизме эстрогенов, помогает организму плавно адаптироваться к гормональным изменениям и заметно смягчает симптомы пременопаузы. 

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 необходимы, чтобы поддерживать здоровье сердца, работу мозга и сохранить сияние кожи. Они обладают выраженным противовоспалительным эффектом, помогают поддерживать эластичность сосудов и обеспечивают глубокое увлажнение кожи изнутри.

Омега-3 — это именно те полезные нутриенты, которые помогают сохранить остроту ума, хорошую память и естественный блеск волос даже в период гормональных перестроек. Регулярное употребление жирной морской рыбы или качественных добавок Omega-3 Fatty Acids — обязательное условие профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сохранения молодости.

Железо

После наступления менопаузы потребность в железе несколько снижается, но оно остается для женщины крайне важным элементом. Микроэлемент доставляет кислород ко всем тканям и органам нашего тела. Его хронический дефицит неизбежно ведет к развитию анемии, болезненной бледности кожи, ломкости ногтей и постоянному, изматывающему чувству усталости — даже после отдыха. Важно принимать пищевые добавки и следить, чтобы в рационе содержалось достаточное количество легкоусвояемого железа из животных источников, чтобы чувствовать себя бодрым и оставаться здоровым.

Селен

Это мощнейший природный антиоксидант, поддерживающий правильную работу щитовидной железы. С возрастом риски развития патологий щитовидки существенно возрастают, поэтому селен становится особенно важным элементом. Selenium, представленный в каталоге Vitual, надежно защищает клетки организма от повреждений свободными радикалами, сохраняет молодость и активность тела на клеточном уровне, эффективно замедляет процессы биологического старения и поддерживает метаболизм.

Цинк

Цинк поддерживает здоровье кожи, густоту волос и формирует крепкий иммунитет. Он активно участвует в процессах клеточной регенерации и помогает организму быстро справляться с воспалительными процессами. Например, Zinc рicolinate не только поддерживает гормональный баланс и активирует иммунитет, но и регулирует работу сальных желез и улучшает состояние кожи.

Как правильно составить рацион

Чтобы обеспечить организм всем необходимым, важно знать, в каких продуктах нутриенты содержатся в максимальной концентрации, и использовать эти знания при составлении ежедневного меню. Рацион женщины должен содержать:

• овощи и фрукты — кладезь клетчатки, витамина С и антиоксидантов;
• жирную морскую рыбу (лосося, скумбрию или сельдь) — лучший поставщик омега-3 и витамина D;
• орехи и семена — кладезь магния, цинка и полезных растительных жиров;
• качественный белок (нежирное мясо, яйца, бобовые) — строительный материал для мышц и кожи;
• цельнозерновые продукты — источник длительной энергии, который содержит витамины группы В.

«Золотым стандартом» заботы о себе являются регулярные консультации с лечащим врачом. Специалист поможет скорректировать питание и подберет нужные дозировки микроэлементов.

Постоянная забота о себе после 40 лет — это инвестиция в долгую, активную и по-настоящему счастливую жизнь. Зная нутриенты, необходимые человеку в этот важный период, можно осознанно составить рацион и подобрать добавки, которые будет питать организм изнутри. 

Не стоит бояться возрастных изменений. Регулярно проходите чекапы и следите за тем, чтобы не испытывать дефицита нутриентов. После 40 лет женщина может оставаться здоровой, красивой и полной энергии. Жизнь не просто продолжается, она начинает играть новыми, более насыщенными красками.

Литература

1. Иванова П. Ю., Пугин М. В., Огурцова Д. В. Использование БАД к пище как необходимость 21 века // FORCIPE. — 2020. https://cyberleninka.ru/
2. Цыганков В., Бондарук А., Журихина Л.. Звездные микроэлементы // Наука и инновации. — 2019. https://cyberleninka.ru/
3. Гореликова Г. А., Куракин М. С., Маюрникова Л. А., Винограй Э. Г. Модель коррекции дефицита микронутриентов // Наука и инновации. — 2004. https://cyberleninka.ru/
4. Лаухина Г. Г., Шорникова О. А. О пищевых продуктах, обогащенных микронутриентами // Здоровье, медицинская экология, наука. — 2010. https://cyberleninka.ru/
5. Ладодо О. Б., Рисник Д. В., Павлович С. В., Коденцова В. М. Принципы восполнения недостатки микронутриентов // Медицинский оппонент. — 2024. https://cyberleninka.ru/