Почему омега-3 лучше омега 3-6-9: что показывает маркировка

Почему больше типов жирных кислот в составе не всегда означает более полезную добавку

На упаковке добавки сочетание «омега 3-6-9» может выглядеть более полноценным, чем просто «омега-3»: три группы жирных кислот вместо одной. Но с точки зрения питания такое сравнение не совсем корректно.

Омега-3, омега-6 и омега-9 — это разные семейства ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и омега-6 содержат незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Основная омега-9 — олеиновая кислота — к незаменимым не относится и может образовываться в организме [1,2,3].

Что скрывается за цифрами 3, 6 и 9

Для человека незаменимыми считаются альфа-линоленовая кислота (ALA, омега-3) и линолевая кислота (LA, омега-6). Организм способен преобразовывать ALA в EPA, а затем в DHA, однако такое превращение ограничено. Поэтому прямое поступление EPA и DHA с пищей или добавками является наиболее практичным способом увеличить их содержание в организме [1].

Почему «омега-3» на упаковке тоже недостаточно

Самая важная часть маркировки находится не на лицевой стороне банки, а в составе. Под надписью «омега-3» могут скрываться разные жирные кислоты:

• •ALA — альфа-линоленовая кислота растительного происхождения;
• •EPA — эйкозапентаеновая кислота;
• •DHA — докозагексаеновая кислота.

ALA содержится, например, в льняном, соевом и рапсовом маслах. EPA и DHA характерны прежде всего для жирной рыбы, рыбьего жира и масла микроводорослей [1]. Поскольку преобразование ALA в длинноцепочечные EPA и DHA ограничено, большое количество ALA на этикетке нельзя автоматически считать эквивалентом такой же дозы EPA + DHA [1].

1000 мг рыбьего жира — не 1000 мг омега-3

Это одна из основных особенностей маркировки. Масса рыбьего жира показывает количество всего масла в капсуле, а не содержание EPA и DHA.

Например, типичная капсула может содержать около 1000 мг рыбьего жира, но лишь около 180 мг EPA и 120 мг DHA. Состав современных продуктов сильно различается, поэтому ориентироваться только на крупную цифру «1000 мг» на упаковке нельзя [1].

Что добавляют омега-6 в комплексе 3-6-9

Омега-6 нельзя считать «ненужными» или вредными жирными кислотами. Линолевая кислота является незаменимой и должна поступать с пищей [2]. При этом данные не поддерживают представление о том, что потребление омега-6 следует специально снижать: в научном заключении Американской кардиологической ассоциации уменьшение их потребления не рассматривалось как способ снижения сердечно-сосудистого риска [3].

Но это не означает, что омега-6 обязательно нужно дополнительно добавлять к любой БАД с омега-3. Линолевая кислота содержится во многих распространенных продуктах — растительных маслах, орехах и семенах. Поэтому наличие омега-6 в комплексе «3-6-9» само по себе не является доказательством преимущества продукта [2,3].

А зачем в составе омега-9

Основной представитель омега-9 — олеиновая кислота. Она относится к мононенасыщенным жирным кислотам и содержится, в частности, в оливковом и рапсовом маслах, авокадо и орехах [4].

В отличие от альфа-линоленовой и линолевой кислоты, олеиновая кислота не классифицируется как незаменимая: человеческий организм способен ее синтезировать [2,4].

Поэтому присутствие омега-9 может увеличивать общее количество ненасыщенных жирных кислот в капсуле, но само по себе не делает комплекс «3-6-9» более полноценным, чем препарат омега-3.

Нужно ли стремиться к определенному соотношению 3:6:9

На этикетках и в рекламе можно встретить утверждения о «правильном балансе» омега-3 и омега-6. Однако универсального клинически установленного оптимального соотношения омега-6 к омега-3 не существует.

Национальные институты здоровья США заявляют: предполагаемая оптимальная пропорция остается неопределенной, а оценка одного отношения может быть менее информативна, чем фактическое поступление отдельных жирных кислот [1]. Поэтому гораздо информативнее увидеть конкретные количества ALA, EPA, DHA и линолевой кислоты.

Как сравнить омега-3 и омега 3-6-9 по этикетке

Представим два условных продукта.

На лицевой стороне второй вариант может выглядеть «богаче» по составу. Но если задача — получить EPA и DHA, первый продукт содержит почти в шесть раз больше этих жирных кислот.

Это условный пример, но он показывает главный принцип чтения этикетки: количество компонентов не заменяет информацию об их дозировке.

На что смотреть на упаковке

При выборе продукта с омега-3 полезно проверить:

1. 1.EPA и DHA отдельно. Указаны ли их количества в миллиграммах?
2. 2.Суммарное EPA + DHA. Именно эта цифра позволяет объективнее сравнивать продукты с морскими омега-3 [1].
3. 3.Размер порции. Количество указано на одну капсулу или на несколько капсул в сутки?
4. 4.Источник омега-3. Рыбий жир, крилевое масло, масло микроводорослей или растительное масло с ALA?
5. 5.Что означает крупная цифра на упаковке. Это количество всего масла, всех омега-жирных кислот или непосредственно EPA + DHA?

Так почему омега-3 может быть предпочтительнее 3-6-9

Если задача добавки — увеличить поступление EPA и DHA, продукт с более высоким их содержанием может быть предпочтительнее комплекса 3-6-9, в котором часть общей массы приходится на омега-6 и омега-9.

Это не означает, что омега-6 или омега-9 «хуже»: вопрос заключается в том, какие жирные кислоты человек хочет получить дополнительно и сколько их фактически содержится в суточной порции.

Материал носит научно-ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.