Польза цинка

Цинк участвует в работе более чем 300 ферментов, регулирует уровень инсулина и тестостерона, влияет на зрение, волосы и кожу. Его недостаток вызывает разнообразные последствия для организма. Рассказываем, для чего нужен цинк, какова суточная потребность, даем рекомендации по приему и преодолению дефицита.

Что это такое

Цинк нужен для деления и развития клеток, обеспечения нормальной работы ключевых систем человека — репродуктивной и нервной, а также поддержания иммунитета. Усвоение нутриента осуществляется в желудке и кишечнике, откуда он с током крови доставляется к тканям. Основная часть цинка (примерно 60%) находится в скелетных мышцах и костях, около 20–30% — в коже, печени и других органах. В плазме крови циркулирует лишь 0,1–1% от общего пула, однако именно плазменный цинк является наиболее динамичным пулом.

Основные запасы цинка в организме сосредоточены в костях и мускулатуре. Кожа содержит около пятой части от общего объема. Микроэлемент присутствует в мужской сперме и простате, а также в форменных элементах крови, тканях печени и почек, волосах и сетчатке глаз.

Если организм недополучает вещество с рационом или не может его полноценно усвоить, это оборачивается ослаблением иммунной защиты, замедленным заживлением тканей, а также ухудшением эмоционального фона и общего тонуса. У представителей сильного пола дефицит цинка влечет за собой снижение тестостерона, падение либидо и ухудшение репродуктивных показателей спермы. У женщин дисбаланс этого вещества способен нарушать цикличность менструаций и увеличивать вероятность осложнений в период вынашивания плода.

Функции цинка

Цинк по праву можно назвать «невидимым героем» среди микроэлементов. О нем вспоминают намного реже, чем о других нутриентах, хотя по значимости для организма он ничуть не уступает.

Разбираемся, для чего нужен организму цинк:

• Крепость иммунитета. Цинк помогает формировать клетки-защитники и вырабатывать антитела, которые борются с вирусами и бактериями. Также он регулирует воспалительные реакции, не давая им выходить из-под контроля.
• Антиоксидантная защита. Цинк участвует в антиоксидантной защите через индукцию металлотионеинов и как кофактор Cu/Zn- супероксиддисмутаза (антиоксидантный фермент). Тем самым микроэлемент способствует снижению свободны храдикалов — агрессивных молекул, повреждающих клетки и провоцирующих тяжелые заболевания, включая онкологию.
• Метаболизм и ферментативная активность. Цинк задействован в работе более трехсот ферментов, благодаря чему он регулирует белковый синтез, воздействует на гены, контролирующие липидный обмен, поддерживает уровень «полезного» холестерина и способствует поддержанию нормального липидного профиля, эндотелиальной функции, что может снижать риск сердечно-сосудистых событий: инфарктов и инсультов (данные наблюдательных исследований и мета-анализов). Нутриент необходим для секреции инсулина и полноценного усвоения глюкозы.
• Клеточное деление и процессы роста. Нутриент является частью фермента, отвечающего за репликацию ДНК. Дефицит цинка нарушает репликацию и репарацию ДНК, что повышает риск повреждений генома. У детей нехватка нутриента проявляется особенно остро: сбои в клеточном делении замедляют естественные процессы развития.
• Работоспособность нервной системы. Цинк участвует в образовании нейронов и синтезе нейромедиаторов. Он предохраняет нервные ткани от повреждений, уменьшает уровень тревожности, служит профилактикой депрессивных состояний, а также положительно влияет на память и когнитивные способности.
• Репродуктивная сфера. У мужчин цинк задействован в формировании сперматозоидов и поддержании концентрации тестостерона, а также обеспечивает защиту предстательной железы. У женщин регулирует менструацию и созревание яйцеклеток; в период беременности этот элемент снижает вероятность выкидыша и способствует нормальному развитию плода.
• Внешний вид кожи, волос, ногтей. Без цинка невозможно полноценное образование коллагена и кератина, отвечающих за упругость кожи, а также за крепость волос и ногтей. Микроэлемент нормализует работу сальных желез и ускоряет регенерацию тканей при повреждениях.

Не знать, чем полезен цинк, и недооценивать его значение – значит лишать себя мощной естественной поддержки. Ведь микроэлемент участвует практически во всех процессах в организме.

Суточные нормы

Усредненная суточная норма составляет 12 мг. Однако потребность в цинке увеличивается при значительных физических и эмоциональных перегрузках, в старшем возрасте (ввиду замедления усвоения нутриентов из пищи), в период беременности и кормления грудью.

Рекомендуемые дозировки цинка для разных групп:

• мужчины — 11–15 мг/сут;
• женщины — 8–12 мг/сут;
• беременные и кормящие — до 15 мг/сут;
• дети 1–3 лет — 3 мг/сут;
• дети 4–8 лет — 5 мг/сут;
• подростки 9–13 лет — 8 мг/сут.

При некоторых заболеваниях (например, при целиакии) врач может назначить повышенную дозировку нутриента — 25–40 мг в сутки. При этом длительное употребление более 50 мг цинка ежедневно представляет угрозу для здоровья.

Дефицит цинка

По данным ВОЗ, дефицит цинка затрагивает значительную часть населения Земли, особенно в регионах с преобладанием растительного питания. Главная причина этого — скудный рацион, голодание или слишком строгие диеты, из-за которых организм недополучает важный микроэлемент.

Причиной дефицита цинка нередко становятся хронические заболевания внутренних органов или серповидно-клеточная анемия. К числу факторов риска относят нарушения функции щитовидной железы, врожденные расстройства обмена нутриента и интоксикацию тяжелыми металлами — в первую очередь свинцом, медью и кадмием.

Симптомы нехватки цинка в организме:

• Проблемы с кожей, волосами и ногтями: даже мелкие царапины заживают медленно, возникают дерматиты, акне, активно выпадают волосы, ногтевые пластины становятся хрупкими.
• Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта: проявляются целым рядом симптомов: снижение аппетита, болезненные ощущения в области живота, расстройство стула, приступы тошноты, переходящие в рвоту, а также утрата остроты вкусовых и обонятельных ощущений.
• Ослабление иммунитета: человек легко подхватывает простуду и грипп, чаще болеет инфекциями, дольше восстанавливается.
• Истощение физическое и эмоциональное: трудно сосредоточиться и запомнить информацию, мучает постоянная усталость, подавленность, раздражительность или тревога.
• Патологии репродуктивной системы: нестабильность менструального цикла, невозможность зачать ребенка (у женщин); падение либидо, эректильные нарушения, ухудшение репродуктивного качества семенной жидкости (у мужчин).
• Глазные симптомы: болезненная реакция на яркий свет, ухудшение зрения, воспаления глаз, а также «куриная слепота» (снижение четкости зрения в сумерках).

Такие признаки редко бывают специфичными — их легко перепутать с симптомами других болезней. Дополнительно усугубляют ситуацию факторы, ускоряющие выведение и ухудшающие усвоение цинка: интенсивные тренировки, прием некоторых лекарств, сахарный диабет, хронический стресс, регулярное злоупотребление алкоголем и кофеином.

Симптомы нехватки цинка зачастую носят смазанный и неспецифический характер, что существенно осложняет диагностику такого состояния. Обнаружить проблему способен терапевт или участковый педиатр. В зависимости от причин и клинической картины может потребоваться консультация врачей более узкого профиля — гастроэнтеролога, дерматолога, гинеколога, эндокринолога, диетолога или невролога.

Диагноз устанавливают на основе лабораторных анализов. Один из ключевых показателей — уровень цинка в крови: его падение ниже 13 мкмоль/л свидетельствует о дефиците. Однако плазменный/сывороточный цинк — не самый точный маркер при лёгком дефиците. Лучше использовать комбинацию (плазма + волос + клиническая картина). Дополнительно может быть назначен спектральный анализ волос либо ногтевых пластин. Чтобы оценить потери микроэлемента, также проводят исследование его концентрации в моче.

Натуральные источники цинка

Самые богатые источники цинка — устрицы и мидии. Также микроэлемент в большом количестве присутствует в баранине, говядине, твердых сырах, субпродуктах, пшеничных отрубях, какао-порошке, кедровых орехах, семечках тыквы, бобовых.

Чтобы получить суточную норму цинка, достаточно съесть 200 граммов говяжьего стейка, 60 граммов устриц или 120 граммов тыквенных семечек.

Если питание сбалансированное и разнообразное, организм обычно получает нужное количество цинка из еды. Однако при строгих диетах, отказе от животной пищи или длительном однообразном меню может потребоваться дополнительный прием, для чего пьют витаминно-минеральные комплексы с цинком.

Прием добавок при дефиците цинка

Биодоступность цинка напрямую зависит от формы, в которой он представлен. Среди всего многообразия обратите внимание на варианты из каталога VITUAL. Если вам нужна максимальная скорость усвоения, выбирайте ионизированные формы. Если важна комплексная поддержка организма, на помощь приходят липосомальные или органические комплексы.

Выделим несколько подходящих позиций:

• Ионизированный цинк. Это жидкая форма, в которой микроэлемент уже расщеплен до ионов. Спрей не требует дополнительного переваривания и усваивается быстрее всего. Подходит для тех, кто ценит удобство и высокую скорость действия.
• Липосомальный цинк глицинат + Витамин С. Липосомальная технология защищает вещества от разрушения в ЖКТ, доставляя их точно в клетки. Витамин С работает в комплексе и делает капсулу мощным оружием против простуд и незаменимым помощником для синтеза коллагена.
• Цинка глюконат. Классический выбор с проверенной эффективностью. Глюконат цинка — одна из наиболее изученных форм. Высокая дозировка (50 мг) подходит для активной поддержки иммунитета и ускорения регенерации тканей.
• Органический цинк. Многокомпонентная формула для тех, кто ищет природные решения. Помимо 30 мг хелатного цинка (из рисовых отрубей), содержит пробиотики и ферменты для лучшего усвоения. Поддерживает не только иммунитет, но и гормональный фон.
• Цинка пиколинат. Эта форма — в числе наиболее биодоступных. Пиколиновая кислота помогает минералу эффективно проникать через стенки кишечника. Оптимальный выбор при выраженном дефиците, проблемах с кожей (акне) и для улучшения работоспособности репродуктивной системы.

Для ежедневной профилактики подойдут жидкий ионизированный цинк или органический комплекс, а для быстрого восполнения сильного дефицита — проверенные формы пиколината или глюконата в капсулах. Чтобы увеличить пользу от приема цинка и свести к нулю сопутствующий вред, заранее проконсультируйтесь с врачом.

Совместимость с другими микроэлементами

Цинк отлично сочетается с витаминами А, С, D, а также с В2, В3 и В6: их одновременный прием способствует более полному усвоению этих веществ и повышению пользы для организма. А вот наличие железа, меди, марганца и кальция, напротив, ухудшает усвоение рассматриваемого микроэлемента. Если длительное время принимать цинк в повышенных дозах, это может снизить количество меди в организме.

Усвоению цинка также мешают алкоголь, кофеин и ряд препаратов: например, гормональные контрацептивы, стероиды, диуретики, антибиотики, средства от повышенного давления.

Советы по приему

Специалисты советуют употреблять цинк в первой половине дня. Хелатные соединения лучше принимать вместе с едой, а пиколинат и цитрат — примерно за час до приема пищи. Курс приема составляет 20–40 дней, повторять его рекомендуется раз в полгода, идеально — в переходные сезонные периоды.

Литература

• Наталья Ткачева, Татьяна Елисеева. Цинк (Zn) – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников. // Журнал здорового питания и диетологии — 2022.
• Трисветова Е. Л. РОЛЬ ЦИНКА В ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЧЕЛОВЕКА. // Медицинские новости — 2021.
• Учасов Д.С., Фролова О.Н. МИКРОЭЛЕМЕНТ ЦИНК В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ: ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И ГИГИЕНИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ. // Наука-2020 — 2023.