Кетогенная диета: польза и риски для здоровья

Кетогенная диета — популярный способ избавиться от лишних килограммов. Кроме того, такой режим питания обладает терапевтическим эффектом. Обо всем этом поговорим в сегодняшней статье.

История возникновения кетогенной диеты

Система питания появилась в 1920-е годы. Ее автор — американский врач Рассел Морс Уайлдер — таким образом контролировал приступы эпилепсии у детей. Позже для этого был изобретен препарат фенитоин. Тем не менее систему питания продолжают использовать как альтернативу медикаментозной терапии.

Интересно, что принцип питания, основанный на снижении в рационе удельной дозы углеводов, появился намного раньше. Американский гастроэнтеролог Макс Эйнхорн (1862—1953) упоминал, что в конце XVIII века для улучшения состояния больных сахарным диабетом использовали особый рацион. Он состоял из молока, известковой воды (жидкости с высокимсодержанием минеральных солей), хлеба с маслом, топленого жира, мяса, кровяной колбасы.

Интерес к кетодиете не угасает в исследовательских кругах и сейчас. Ученые пришли к однозначному выводу, что принцип такого питания помогает победить ожирение и уменьшить проявления связанного с ним диабета 2-го типа. Сделаны предварительные выводы относительно эффективности диеты при терапии синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) и даже при злокачественных новообразованиях.

Принципы и механизмы действия кетогенной диеты

Главным источником энергии для центральной нервной системы является глюкоза. Если человек несколько дней голодает или его ежедневный рацион включает менее 20 грамм углеводов, запасы глюкозы истощаются — организм вынужден искать другой источник питания.

Альтернативой становятся свободные жирные кислоты, которые тело извлекает из периферических жировых отложений. Попадая в печень, в результате ряда химических реакций, кислоты преобразуются в кетоновые тела, которые снабжают энергией головной мозг.

Описанный процесс медики называют физиологическим кетозом. Он безопасен, число кетоновых тел, циркулирующее в крови, увеличивается до 7–8 ммоль/л, при этом уровень рН остается неизменным.

Виды кетогенной диеты

Существует несколько вариантов кетодиеты. Главное их отличие в соотношении белков, жиров и углеводов.

• Классический вариант. Потреблениеуглеводов строго ограничено и составляет 3% от всего рациона (не более 50 г. в день). Основным источником энергии являются жиры, их содержание в меню — до 90% (1 грамм на килограмм массы тела или 1,5 грамма при интенсивных физических нагрузках). Допустимо небольшое количество фруктов и ягод. Ограничено употребление крепких спиртных напитков, низкоуглеводных вин, пива и напитков с подсластителями.
• Целевая кетодиета. Так питаются спортсмены и активные люди, которые тратят много энергии. Суточная доза углеводов составляет 10–15% рациона. Это позволяет дополнительно употребить до 30 граммов, чтобы восполнить энергию. Содержание жиров и белков в меню целевой кетодиеты — 65% и 20%.
• Циклическая кетодиета. Этот вариант предполагает чередование диетического питания (5 дней в неделю) и дней, свободных от диеты (2 суток). В первом случае соотношение макронутриентов будет таким: жиры — 75%, белки — 15–20%, углеводы — до 10%. В свободные дни в меню должны присутствовать: жиры — 15%, белки — 15%, углеводы — 70%.
• Кетодиета с высоким содержанием белка. Такой системы питания придерживаться легче. Однако она не всегда приводит к кетозу: организм способен превращать белок в глюкозу и использовать ее в качестве топлива для мозга. Соотношение макронутриентов такое: жиры — 60%, белки — 35%, углеводы — 5%.

Что можно есть на кетогенной диете

Рассмотрим подробнее, что это такое — кетодиета, какие продукты и в каком виде нужно употреблять.

Мясо

Качественное мясо — основа рациона. Однако за его количеством нужно следить. Если белка будет много, организм извлечет глюкозу из него и не станет использовать для этого жировые отложения.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на:

• мясо птицы — курицу или индейку;
• говядину в форме стейка или фарша;
• свинину — корейку и бекон;
• печень.

Рыба и морепродукты

Рыба— источник витамина D, белка, полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, а еще в ней очень мало углеводов. Разрешены, например, лосось, скумбрия, треска, тунец. Морепродукты тоже будут кстати — омары, креветки, мидии.

Яйца

Придерживаяськетодиеты, вы можете употреблять яйца в любом виде: вареные, в виде яичницы, яйца-пашот. Любителям омлета необходимо учитывать, что часто в рецепт блюда входит мука, содержащая углеводы.

Молочные продукты

Жирные молочные продукты отлично вписываются в схему питания. Важно помнить, что в них содержатся также белки и углеводы. Например, в стакане молока их может быть до 12 грамм. При покупке молочных продуктов удостоверьтесь, что не нарушаете предусмотренный диетой баланс веществ. В рацион можно включать:

• сливочное масло;
• йогурт;
• сливки;
• творог;
• мягкие (рикотта, маскарпоне, бри) и твердые (чеддер, пармезан) сыры.

Овощи

Выбирая овощи, можно воспользоваться простой подсказкой: разрешено все, что растет над землей. Например, все виды капусты и салатных листьев, шпинат, кабачки, огурцы, помидоры и т.д. Исключение — тыква.

Орехи и семена

Их главный плюс — высокоесодержание полезных жиров. Выбирая орехи и семена, стоит учесть два момента:

• калорийность продуктов, которая может помешать похудеть;
• содержаниеуглеводов (лучше отказаться от фисташек и кешью).

Фрукты

Есть можно, но немного, потому что фрукты содержат сахарозу, фруктозу и глюкозу в достаточном количестве. Можно добавить в рацион ягоды:

• малину и ежевику (5 г углеводов на 100 г продукта);
• клубнику (6 г);
• чернику (12 г).

Классическая кетодиета предполагает не более 20 грамм углеводов в день. Позволяя себе фрукты, лимит легко превысить. Обратите внимание на содержаниеуглеводов в следующих плодах:

• лимон и мякоть кокоса — (6 г углеводов на 100 г продукта);
• дыня, арбуз — (7 г);
• персик — (8 г);
• апельсин — (9 г);
• вишня, слива, груша, мандарин — (10 г);
• яблоко, киви, ананас — (12 г);
• виноград — (16 г);
• банан — (20 г).

Напитки

Во время кетодиеты необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Одним из признаков, что организм вошел в кетоз, проще говоря, тело начало перерабатывать жировые отложения, является частое мочеиспускание и сухость во рту. Чтобы избежать обезвоживания, можно пить следующие напитки:

• Вода. Идеальна для любой диеты. Если вам нравится ароматизированная вода, можно добавить ломтик лимона или лайма.
• Чай. Подойдет любой сорт без сахара.
• Кофе. В этот напиток дополнительно добавляют масло — сливочное или кокосовое.

Что нельзя есть на кетогенной диете

От некоторых продуктов придется отказаться вовсе. Их список не слишком большой, а полное воздержание — залог успеха.

• Сахар. Исключить его сложно из-за того, что многие готовые продукты имеют его в своем составе. Может содержаться в майонезах, йогуртах, сырах. Поэтому изучайте составы внимательно.
• Крахмал и крахмалосодержащие продукты. Например, хлеб, макароны, рис, кукуруза, овсянка.
• Некоторые овощи: свекла, морковь, петрушка — все, что растет под землей. И сюда же попадает тыква.
• Сладкие напитки, компоты, соки.
• Алкоголь.

Показания и противопоказания к диете

Что такое кетопитание и с чего начать, чтобы сбросить вес, поможет разобраться диетолог. Есть ряд патологий и состояний, при система питания становится частью лечения. Рассмотрим, что может быть показанием для перехода на низкоуглеводную диету:

• избыточный вес, который стал причиной серьезных проблем со здоровьем. Например, нарушен липидный обмен, случаи апноэ, гипертония;
• бариатрия (лечение ожирения при помощи операции);
• неалкогольный гепатоз;
• лекарственная эпилепсия.

В нашем перечне только те патологии, относительно которых ученые пришли к единому мнению. В некоторых исследованиях применение диеты доказало эффективность при СПКЯ, болезнях Паркинсона и Альцгеймера, мигренях и многих других.

Однако есть и противопоказания. Кетопитание запрещено в следующих случаях:

• при почечной и печеночной патологиях;
• при сердечной недостаточности, недавно перенесенных инсультах или инфарктах;
• при дыхательной недостаточности;
• при психических расстройствах, зависимости от наркотических веществ и алкоголизме;
• во время беременности и лактации, в детском и подростковом возрасте.

Плюсы и минусы кетогенной диеты

Плюсов у такого питания определенно больше. Но перед тем как приступать, важно знать все о положительных и отрицательных сторонах.

Плюсы кетогенной диеты:

• Коррекция веса. При кратковременной диете наблюдается похудение за счет избавления от отеков и лишней жидкости в организме.
• Прилив сил. Его отмечают практически все, кто испробовал на себе этот режим питания.
• Профилактика диабета. На это влияет сокращение употребления простых углеводов.
• Торможение нервной системы. Важно для пациентов, перенесших инсульт, а также для лиц, страдающих СДВГ.

Если переходить к схеме питания без должного внимания и соблюдения правил питания, могут проявиться минусы кетодиеты:

• Дефицит витаминов и минералов. Он наблюдается, если придерживаться диеты долгое время.
• Запоры. Побочный эффект связан с недостатком клетчатки, но с ним можно справиться, увеличив потребление жидкости.
• Запах изо рта. Иногда из-за кетоновых тел может присутствовать запах ацетона.

Влияние кетогенной диеты на здоровье

Диета изначально создавалась как часть терапии детей, больных эпилепсией. Исследования позволили сделать и другие выводы о ее пользе.

Эффективность при различных заболеваниях

Терапевтические эффекты кетопитания до конца не изучены. Но уже известно о его положительном влиянии на больных со следующими диагнозами:

• Лекарственно-устойчивая эпилепсия у детей. Говорить о взрослых пациентах нельзя из-за недостатка исследований.
• Болезнь Паркинсона. Наблюдается улучшение памяти, а также немоторных и двигательных функций пациента.
• Ожирение. Отмечено эффективное снижение массы тела.
• Сахарный диабет. До начала применения инсулинотерапии диету использовали для продления жизни пациентов с диабетом 1 типа и облегчения состояния при 2 типе. Сейчас это делают с осторожностью и под наблюдением специалистов.
• Злокачественные опухоли. Сочетание диеты с другими схемами лечения позволяет снизить дозы принимаемых препаратов.

Продолжаются исследования о влиянии кетопитания на терапию СПКЯ и увеличение уровня тестостерона.

Побочные эффекты

Кетоз запускает серьезную перестройку в работе организма. Поэтому возможны побочные эффекты, с которыми несложно справляться:

• Судороги. Вызваны дефицитом электролитов. Следует подсаливать воду, особенно на первых этапах диеты. Избавиться от судорог помогут также препараты магния.
• Запоры из-за недостатка клетчатки. Важно наладить питьевой режим.
• Тахикардия связана с дефицитом электролитов. Устраняется употреблением калия.
• Усталость и низкая выносливость из-за перестройки организма проходит со временем.
• Сыпь как реакция на ацетон, выходящий через поры. Проходит самостоятельно.

Пример недельного рациона на кетогенной диете

Примерный рацион на кетодиете может выглядеть таким образом.

Важно, что каждый может выбрать для себя наиболее приемлемый вариант диеты. Кратко напомним о ее преимуществах.

• Организм избавляется от лишнего веса, расщепляя жировые отложения. Сброшенные килограммы не вернутся после окончания диеты.
• С побочными эффектами легко справиться, принимая дополнительно микронутриенты.
• В меню нет очень дорогих и экзотических продуктов.
• Поможет оздоровить организм.

Перед тем, как приступать к диете, необходима консультация врача-диетолога. Специалист поможет составить наиболее эффективное меню с учетом вашего образа жизни и особенностей здоровья.

Литература

• Серебрякова А. А., Жукова А. А. Кетогенная диета и ее влияние на здоровье человека. // Международный студенческий научный вестник — 2020.
• Дедов И. И., Шестакова М. В., Мельниченко Г. А., и прочие. Междисциплинарные клинические рекомендации. Лечение ожирения и коморбидных заболеваний. // Ожирение и метаболизм — 2021.
• Пырьева Е. А., Сафронова А. И., Тоболева М. А., Власова Е. О. Диетологические подходы к организации кетогенной диеты у детей с эпилепсией. // Вопросы детской диетологии — 2020.