Микробиом кишечника: роль в здоровье человека и как его поддерживать

В кишечнике взрослого человека обитает около 40 триллионов микроорганизмов. Они образуют сложнейшую экосистему. В блоге рассказываем, как она влияет на работу организма. Почему нарушается равновесие между полезными и патогенными бактериями, какие последствия будут для здоровья, как сохранить и восстановить микробиом кишечника — обо всем этом читайте ниже.

Что такое микробиом кишечника

Сообщество микроорганизмов, населяющих кишечник, называют микробиотой, а совокупность их генов — микробиомом. Часто термины употребляют как синонимы. Также используют понятие «микрофлора» — оно более узкое, относится только к миру растений.

Микробиом толстого и тонкого кишечника содержит бактерии, вирусы, отдельные виды эукариот, грибы. Все обитатели делятся на три группы:

• Постоянные — около 90% микрофлоры. Состав варьируется в зависимости от питания, условий проживания. В основном это бифидобактерии, лактобациллы, непатогенные клостридии, бактероиды и другие.
• Непостоянные — почти 10%. Они временно присутствуют и могут быть как безвредными, так и патогенными. К ним относятся различные сапрофитные бактерии, кишечная палочка, дрожжеподобные грибы. В зависимости от обстоятельств эти бактерии (еще их называют условно-патогенными) могут быть патогенными или присутствовать у некоторых людей как представители постоянной микрофлоры.
• Остаточные — менее 1%. Речь идет о клостридиях, стафилококках и других. Они присутствуют в небольшом количестве и не всегда могут быть патогенными, важны их количество и активность.

Бактерии микробиоты здорового кишечника находятся в симбиозе с организмом — приносят ему пользу и сами получают возможность питаться. Например, синтезируют целый ряд таких незаменимых микронутриентов, как витамин В12, витамин К, фолиевая кислота. 90% кишечных микробов — фирмикуты и бактероиды, основные группы бактерий в микрофлоре кишечника. 10% — протеобактерии и актинобактерии. К фирмикутам относится более 200 видов, к бактероидам — около 700 граммотрицательных видов.

Здоровый баланс между бактериями кишечника критически важен для поддержания здоровья. Они могут быть как полезными, так и вредными, некоторые из них могут провоцировать заболевания. Истинными симбиотиками, приносящими только пользу, считаются лакто- и бифидобактерии.

Как микробиом влияет на здоровье человека

Микробиом считают отдельным органом, настолько он важен для нашей физиологии.

Роль микробиоты одним из первых отметил лауреат Нобелевской премии, основатель отечественной микробиологии И. И. Мечников. Еще в 1907 году он установил, что многочисленные ассоциации микробов, населяющие кишечник человека, определяют его психическое и физическое здоровье.

Можно долго перечислять, на что влияет микробиом кишечника:

• иммунитет;
• защита от кишечных инфекций;
• здоровье кожи;
• выработка витаминов и биологически активных веществ, жирных кислот, нейрогормонов;
• усвоение клетками минералов;
• активация кишечных ферментов;
• перистальтика;
• подавление роста экзогенных микробов (занесенных снаружи);
• газовый обмен в кишечнике и других полых органах;
• выведение токсинов, продуктов метаболизма;
• защита от мутагенов, вызывающих онкозаболевания;
• образование желчи и др.

Микробиом является хранилищем генов. Некоторые бактерии могут выделять вещества, способствующие регенерации тканей или влияющие на иммунную систему, которая, в свою очередь, участвует в поддержании целостности генома человека.

Роль микробиома в пищеварении

Микроорганизмы, обитающие в кишечнике, участвуют в усвоении полезных веществ. Например, витаминов группы В (биотина), некоторых форм витамина К. Они участвуют в расщеплении глютена, лактозы и других компонентов пищевых продуктов. Кишечные бактерии способны перерабатывать сложные соединения, например, клетчатку, образуя короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества питают клетки кишечной стенки, регулируют аппетит, снимают воспаления.

Микробиота также участвует в трансформации желчных кислот (важно для всасывания жиров), что регулирует стул и кишечную перистальтику, влияет на обмен холестерина.

Влияние на иммунную систему

Кишечник — самый большой иммунный орган. В нем находится около 70% лимфоцитов — главных клеток иммунной системы.

Микробиота ЖКТ участвует в формировании системного и местного иммунитета. Как именно она предотвращает развитие кишечных инфекций:

• образует на слизистой оболочке барьер, препятствующий проникновению и прикреплению болезнетворных бактерий;
• вырабатывает перекись и органические кислоты для санации внутренней среды;
• создает конкуренцию за питательные вещества;
• выделяет бактериоцины — вещества, подавляющие развитие патогенов.

Кишечная микробиота помогает формированию адаптивного иммунитета — «обучает» Т-лимфоциты распознавать и уничтожать вредоносные микроорганизмы. Кроме того, микробиом стимулирует продукцию интерферонов — белков, обладающих противовирусной активностью.

Роль в обмене веществ

Среди важнейших функций микробиома кишечника — производство энзимов, участвующих в метаболизме белков, жиров, углеводов. Бактерии ЖКТ помогают расщеплять компоненты пищи, а значит, получать энергию.

Без кишечной микробиоты невозможны метаболизм липидов, углеводов и белков, синтез и утилизация аминокислот. Микрофлора отвечает за синтез витаминов группы B, витамина K, никотиновой и фолиевой кислот.

Взаимосвязь с мозгом

Кишечник имеет обширную сеть нейронов, его часто называют «вторым мозгом». Напрямую связан с головным мозгом, они взаимно влияют друг на друга. Ось мозг-кишечник выстаивается благодаря нейрогормонам, которые вырабатывает кишечный микробиом. Вещества идентичны тем, что образуются в головном мозге:

• Гамма-аминомасляная кислота снижает психическое возбуждение, регулирует уровень тревожности.
• Норадреналин регулирует дыхание, артериальное давление.
• Мелатонин регулирует циркадные ритмы.
• Дофамин — от него зависят работоспособность, психоэмоциональное состояние, память.
• Серотонин — «гормон радости».

Именно в кишечнике при участии микробиоты синтезируется 90% серотонина. Он отвечает за эмоции, реакцию на стресс, регулирует аппетит.

От состояния микрофлоры зависит наше психическое здоровье. Дисбаланс микроорганизмов в ЖКТ может привести к тревожности, депрессии. Нарушение баланса микробиоты встречается у детей с аутизмом, СДВГ.

Как нарушается баланс микробиома кишечника

Состав микробиома кишечника индивидуален. Зависит от многих факторов: питания, образа жизни, приема лекарственных средств, генотипа человека.

Формирование микрофлоры начинается уже в утробе, первоначальное заселение происходит сразу после рождения, в период грудного вскармливания. Дети, рожденные с помощью кесарева сечения и/или не получавшие материнского молока имеют менее разнообразную микробиоту. У них чаще наблюдаются аутоиммунные заболевания, аллергии, нарушения метаболизма.

В норме микробиота находится в равновесии. Когда условно-патогенных бактерий становится больше, развивается дисбактериоз, или дисбиоз. Нарушение состава микрофлоры может привести к целому ряду проблем: пищевые аллергии, СРК, болезнь Крона, язвенный колит, бронхиальная астма, сахарный диабет, атеросклероз, болезнь Паркинсона, детский аутизм, психические расстройства, патологии печени.

Причины дисбаланса микробиома

Микробиом кишечника чутко реагирует на любые воздействия. Нарушить равновесие между дружественными и патогенными бактериями способны следующие факторы:

• Неправильное питание. Микробиота страдает, если человек употребляем мало клетчатки и много простых углеводов.
• Прием лекарств — гормонов, препаратов для химиотерапии, антибиотиков. Они наносят ущерб микрофлоре. На восстановление порой уходят месяцы и годы.
• Перенесенные инфекции подавляют развитие полезных бактерий, стимулируют рост патогенных.
• Стресс, недостаток сна и физической активности увеличивают количество условно-патогенных бактерий, снижают численность лактобактерий.
• Ожирение, сахарный диабет снижают уровень сахаролитических бактерий, сокращают выработку коротко-цепочных жирных кислот, провоцируют хроническое системное воспаление.
• Наследственная ферментопатия, когда из-за дефицита нужных ферментов человек не может переваривать определенные продукты. Микрофлора от этого тоже страдает.
• Плохая экология. Если человек живет в экологически неблагополучном регионе, это отражается на его здоровье и состоянии кишечника.

Нарушения могут возникнуть на фоне кишечных инфекций, пищевой аллергии, после операций на органах пищеварения, лучевой терапии.

Симптомы нарушения микробиома

Как проявляется нарушение микробиома кишечника:

• нарушения пищеварения — урчание и боли в животе, вздутие, повышенный метеоризм, диарея со спазмами, запор;
• обезвоживание;
• быстрый набор лишнего веса;
• хроническая усталость, снижение работоспособности;
• проблемы с памятью;
• депрессия;
• нарушение сна;
• аллергические реакции.

Также из-за дефицита витаминов, вырабатываемых в кишечнике, могут появиться симптомы гиповитаминоза: высыпания на коже, ухудшение состояния волос и ногтей, гематомы при незначительных травмах.

Как поддерживать здоровый микробиом кишечника

Для поддержания кишечной микрофлоры в стабильном состоянии важно создать условия для развития полезных бактерий.

С чего начать:

• Пересмотреть рацион, включить продукты, нормализующие микробиоту.
• Не злоупотреблять антибиотиками. Их нужно принимать строго по назначению врача. Восстановиться после курса лечения помогают пробиотики и пребиотики.
• Регулярно заниматься спортом, йогой, ходить на прогулки. Умеренные физические нагрузки укрепляют организм, стимулируют работу кишечника.
• Научиться управлять стрессом. Заняться творчеством, медитацией, дыхательными практиками.
• Уделять достаточное время сну — 7–9 часов.

Для поддержания здоровья ЖКТ, особенно если организм ослаблен стрессами, нагрузками, болезнями, можно принимать синбиотики — добавки, в которых содержатся живые бактерии и вещества для их роста. Симбиотические комплексы часто назначаются больным сахарным диабетом, ожирением, метаболическим синдромом, хроническим воспалением кишечника.

Рекомендации по питанию

От того, как вы питаетесь, зависит состав микрофлоры. Рассказываем, как можно улучшить микробиом кишечника человека с помощью правильного питания и какие продукты способствуют росту полезных бактерий.

Роль клетчатки

Растительные волокна укрепляют здоровье кишечника, служат питательной средой для бактерий. Содержатся в свежих овощах и фруктах, цельнозерновых изделиях, орехах, семечках, бобовых. Помимо клетчатки, эти продукты богаты полезными витаминами, минералами, антиоксидантами.

Потребление клетчатки особенно актуально для людей с СРК, страдающих депрессией.

Влияние ферментированных продуктов

Ферментированные продукты — источники пробиотиков. Это кефир, йогурт, квашеная капуста, маринованные огурцы, кимчи, паста мисо. Их регулярное употребление увеличивает популяцию «хороших» бактерий.

Ограничение потребления сахара и обработанных продуктов

Ограничьте количество насыщенных жиров, сахара в рационе — они питают «плохие» бактерии. Сократите потребление жирных, рафинированных продуктов, мяса, искусственных добавок — нарушают микробиоту толстого кишечника. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды (клюкву, чернику, землянику).

Вода влияет на здоровье микрофлоры

Для стабилизации микробиоты пейте достаточное количество чистой воды — не менее 1,5–2 литров в сутки. Полезно употреблять отвары лекарственных растений (по назначению врача) и соки, особенно тыквенный, морковный, картофельный.

Как восстановить микробиом кишечника после нарушений

Средства для восстановления работы ЖКТ и микрофлоры подбираются в зависимости от типа и степени нарушения, симптоматики, состава микрофлоры. Следует начинать с диеты. Дополнительно рекомендуется принимать пребиотические и пробиотические добавки.

Пробиотики и пребиотики

Пробиотики — живые бактерии, аналогичные тем, которые обитают в кишечнике. Это преимущественно лакто- и бифидобактерии. Содержатся в продуктах питания, лекарственных препаратах и пищевых добавках.

Пребиотики — питательный субстрат для полезных бактерий. Пищеварительными ферментами почти не перевариваются. Источниками таких веществ являются крупы, макаронные изделия, молочные продукты, шоколад. Препараты с пребиотиками обычно назначают после тяжелых болезней, отравлений, антибиотикотерапии.

Диета для восстановления микробиоты

Самый эффективный способ восстановления микрофлоры — диетотерапия. Меню подбирается в зависимости от типа расстройства.

Как наладить микробиом кишечника при помощи диеты:

• Употреблять продукты, богатые натуральными пробиотиками — хлеб на закваске, кисломолочные продукты с бифидобактериями, каши.
• При брожении в кишечнике — избегать углеводов, бобовых и молока.
• Исключить редис, чеснок, лук, редьку — содержат эфирные масла, могут навредить работе ЖКТ.
• Отказаться от колбасных изделий, копченостей, сдобы, острых специй, кислых фруктов.

Стратегию питания следует обсудить с врачом. Безглютеновая диета, сыроедение и веганство обычно не рекомендуются. Как и диета Low FODMAP с низким содержанием лактозы, фруктозы и других ферментированных компонентов.

Препараты для микробиоты и ЖКТ

Медикаментозная терапия назначается индивидуально. В зависимости от показаний врач может прописать пробиотики, пребиотики, метабиотики, антисептики, антибиотики, противопаразитарные, противогрибковые, противовоспалительные препараты.

После окончания терапии важно поддерживать здоровье ЖКТ при помощи диеты и пищевых добавок (по согласованию с лечащим врачом).

В нашем каталоге вы найдете широкий выбор препаратов для восстановления микробиома кишечника и улучшения деятельности ЖКТ:

• «Лактоферрин» (Life Extension)— натуральный белок молока, который помогает поддерживать иммунитет, защищает от грибков и вирусов, стимулирует размножение полезных бактерий кишечника, подавляет инфекционные и воспалительные процессы.
• Комплекс основных ферментов Digest Basic (Enzymedica) поможет нормализовать пищеварение и кислотность желудка, тем самым способствуя восстановлению микрофлоры. Комплекс содержит базовые ферменты (протеаза, целлюлаза, липаза), необходимые для усвоения питательных веществ.
• «Кандидаза» (Enzymedica) — уникальный препарат с содержанием натуральных ферментов, расщепляющих дрожжевые клетки. Показан при нарушениях пищеварения, дисбактериозе, кожных заболеваниях и инфекциях, вызванных грибами Candida. Гармонизирует работу ЖКТ, минимизирует неприятные симптомы дисбиоза.
• Detox SmartLife IBC — очищает кишечник от шлаков и токсинов, улучшает усвоение питательных веществ, восстанавливает микрофлору за счет содержания клетчатки, которая является пищей для полезных бактерий. Помогает избавиться от лишнего веса, повышает энергию и жизненный тонус.

• Преметабиотик Dr. Ohhira растительный 5-летней ферментации — улучшает работу ЖКТ, создает благоприятные условия для роста полезных бактерий, поддерживает иммунитет. Не содержит компонентов животного происхождения, подходит веганам и вегетарианцам. Рекомендован пожилым людям и всем, кто употребляет мало клетчатки.
• Ферментированный растительный комплекс Dr. Ohhira — инновационный японский синбиотик. Содержит пребиотики, пробиотики и метабиотики, необходимые для правильной работы кишечника. Стимулирует развитие полезных бактерий, улучшает иммунитет и общее состояние организма.
• Водород Drink HRW — легко усваиваемая форма магния с водородной водой. Шипучий магний останавливает воспалительные процессы, помогает прийти в себя после физических нагрузок. Показан при нарушениях метаболизма, ослабленном иммунитете, заболеваниях почек и поджелудочной железы. Водородная вода стимулирует перистальтику, поддерживает жизнедеятельность микробиоты.

Эти и другие продукты вы можете заказать онлайн с доставкой в любой регион РФ.

Когда стоит обратиться к врачу

Признаки заболеваний, связанных с микробиомом кишечника и требующих консультации с гастроэнтерологом и терапевтом:

• вздутие живота, распирание;
• длительное расстройство желудка;
• боль в животе;
• спазмы;
• диарея;
• запор;
• аллергия на привычные продукты питания.

Дисбактериоз и другие нарушения микрофлоры кишечника нельзя диагностировать только по симптомам — они неспецифичны. Для уточнения диагноза необходимы лабораторные исследования.

Как проверить микробиом кишечника — основные методы диагностики:

• Бактериологическое исследование кала — позволяет выявить виды и количество микроорганизмов.
• Дыхательные тесты — определяют количество анаэробных бактерий, уровень их метаболической активности.
• Эндоскопия — в кишечник вводится специальный прибор, эндоскоп (трубка с камерой). Позволяет исключить наличие опухолей и полипов.
• Масс-спектрометрия по крови (ГХ-МС) — определяется присутствие бактерий, грибов и вирусов по их клеточным компонентам.

Самый передовой и точный метод диагностики — секвенирование микробиома кишечника. Производится забор биоматериала, затем исследуется ДНК для оценки популяции бактерий.

Заключение

Сбалансированный микробиом — залог здоровья, долголетия и благополучия. Он влияет на иммунитет, метаболизм, вес, эмоциональное состояние и работоспособность человека. В организме нет ни одного органа, на который бы не влияли бактерии, населяющие кишечник.

Экосистема находится в хрупком равновесии, любой сбой может привести к тяжелым заболеваниям. Поэтому так важно поддерживать баланс микрофлоры — при помощи правильного питания, здорового образа жизни, приема пищевых добавок.

Список литературы

• Шевелева С. А., Куваева И. Б., Ефимочкина Н. Р., Маркова Ю. М., Просянников М. Ю. Микробиом кишечника: от эталона нормы к патологии. // Вопросы питания — 2020.
• Барыльник Ю. Б., Шульдяков А. А., Филиппова Н.В., Рамазанова К.Х. Микробиом кишечника человека и психическое здоровье: состояние проблемы. // Российский психиатрический журнал — 2015.
• Лоранская И. Д., Халиф И. Л., Болдырева М. Н., Купаева В. А. Характеристика микробиома при воспалительных заболеваниях кишечника. // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология — 2018.
• Лифшиц К., Захарова И. Н., Дмитриева Ю. А. Влияние кишечного микробиома в норме на здоровье человека. // Медицинский совет — 2017.
• Ардатская М. Д. Пробиотики, пребиотики и метабиотики в коррекции микроэкологических нарушений кишечника. // Медицинский совет — 2015.