Как улучшить сон взрослого человека, как наладить качество сна и выспаться

В разные периоды жизни проблемы со сном возникают практически у всех здоровых людей, но в большинстве случаев они являются кратковременными, не требуют комплексного лечения и проходят самостоятельно без применения лекарственных средств. Однако с возрастом ситуация с засыпанием меняется. Так, после 45–50 лет стойкие расстройства сна наблюдаются у каждого пятого, а после 65 лет — у каждого второго человека.

Сон — это базовая потребность человека, не менее важная, чем питание или дыхание. Во время ночного отдыха полностью протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются жизненно важные для организма вещества. Глубокий дневной сон не может в полной мере компенсировать отсутствие ночного, поэтому попытки «добрать» недостающие часы днем бесполезны — вы все равно будете чувствовать себя не выспавшимися и разбитыми.

Бессонница может стать настоящим мучением, привести к резкому снижению качества жизни, возникновению следующих серьезных заболеваний: 

• развитием хронической депрессии, неврозов, психозов;

• ухудшением памяти, концентрации, внимания, снижением умственной активности мозга;

• возникновением сердечно-сосудистых патологий;

• изменением пищевых привычек с последующим набором лишнего веса, ожирения и развитием сахарного диабета 2 типа;

• обострением хронических заболеваний внутренних органов.

Причины бессонницы

Бессонница редко возникает внезапно без каких-либо явных причин. Если разобраться, практически всегда можно определить, что предшествовало нарушению засыпания. Специалисты выделяют психологические и физиологические причины бессонницы.

Психологические причины

К психологическим причинам относятся повышенные тревожные состояния, хронический стресс и депрессия. Нервная система пожилых людей обычно менее устойчива к изменениям окружающей среды, чем гибкая психика молодого поколения. Выход на пенсию, утрата близких людей, постоянный негатив, вынужденное одиночество и другие события могут привести к психоэмоциональным нарушениям и, как следствие, к бессоннице, качеству сна.

Физиологические причины

Возрастные изменения очень затрагивают все органы и системы, в том числе эндокринную, сердечно-сосудистую и нервную. Использование компенсаторных возможностей организму уже не хватает, и он начинает давать сбои. Среди наиболее частых физиологических причин нарушения сна можно выделить несколько:

• Хронические заболевания, например, такие как болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, патологии щитовидной железы, нейроинфекции. В данном случае, чтобы нормализовать сон, в первую очередь нужно заниматься медицинским лечением основного заболевания.

• Недостаточная физическая активность. При выходе на пенсию у многих людей меняется привычный распорядок дня, снижаются физические нагрузки. Пассивность и малоподвижный образ жизни затрудняют лечение проблем со сном у пожилых, поэтому для восстановления качества сна им необходимо компенсировать недостаток физической активности.

• Изменение гормонального фона. Одной из частых причин бессонницы в пожилом возрасте связано со снижением синтеза гормонов, в том числе «гормона сна» мелатонина, от которого напрямую зависят наши биоритмы и качество ночного отдыха.

• Магнитные бури. Многие люди нередко испытывают проблемы со сном ночью во время магнитных бурь, так как в периоды высокой солнечной активности в организме снижается выработка мелатонина. Однако это состояние полностью поддается простой коррекции с помощью дополнительного приема препаратов с мелатонином.

Как нормализовать сон?

Практически все снотворные и расслабляющие препараты имеют много побочных эффектов, поэтому специалисты рекомендуют обратиться к ним только в сложных клинических случаях. Восстановить нормальный сон можно и естественным путем без применения «тяжелых» лекарств.

1. Начните придерживаться правил гигиены сна

Некоторые из нас, не высыпаясь ночью, пытаются компенсировать недосып дневным сном. Однако здесь стоит соблюдать осторожность. Если вы будете спать по 2–3 часа после обеда, то, скорее всего, ночью снова не сможете уснуть или будете постоянно просыпаться, и так попадете в замкнутый круг хронической бессонницы. Чтобы снизить этот риск, специалисты советуют вовсе не спать днем или отдыхать не более 1 часа и не позднее 15.00.

Наш организм — это сильная саморегулируемая система, поэтому если вы проявите терпение, то сможете восстановить свои биоритмы. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время (оптимально в 22.00–23.00), а утром вставайте сразу, как проснетесь (желательно в 7.00–8.00). Постепенно организм привыкнет к этому режиму.

2. Следите за микроклиматом в спальне

Сухой воздух, слишком низкая или, наоборот, высокая температура в спальне могут стать источником бессонницы. Перед ночным отдыхом обязательно проветривайте помещение, установите температуру на уровне 20–22 °С. В зимнее время, когда воздух в квартире становится очень сухим, используйте увлажнитель, регулируйте работу радиаторов центрального отопления.

3. Поддерживайте физическую активность

Если вы не будете расходовать энергию днем, вам будет трудно уснуть вечером. Не нужно изнурять себя ежедневными тренировками до повышенной усталости, тем более в пожилом возрасте они могут быть противопоказаны. Достаточно будет спокойных пеших прогулок в среднем ритме продолжительностью от 30 до 60 минут. Умеренная активность и свежий воздух успокоят нервную систему, помогут наладить здоровый сон, будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и настроения.

4. Выполняйте расслабляющие упражнения

Вы можете выбрать программы, исходя из своих физических возможностей, уровня подготовки. Дополните комплекс дыхательной гимнастикой, музыкой и медитацией. 

5. Восполните нехватку мелатонина

Начните использование препаратов с мелатонином. Таким образом вы сможете поддержать достаточный уровень гормона, необходимого для здорового сна. Мелатонин не вызывает плохого привыкания, зависимости и синдрома отмены, может способствовать быстрому засыпанию, снижать количество ночных пробуждений.

6. Принимайте качественные добавки

За качественный сон отвечает гормон мелатонин, а за факторы его выработки часть мозга — эпифиз. Поэтому опытные врачи рекомендуют пептиды эпифиза для нормализации циркадных ритмов.

Для этого разработан и клинически протестирован комплекс пептидов PROTECTOR 3 Plus.

Основная точка приложения комплекса — эпифиз: его пептиды в составе стимулируют синтез собственного мелатонина — мощного антиоксиданта, регулятора деятельности эндокринной и иммунной систем.

Поэтому постепенно комплекс поможет:

• устранить бессонницу;

• укрепить иммунитет;

• нормализовать метаболизм и работу эндокринной системы;

• защитить сердце и сосуды.

В сочетании с пептидами костного мозга и тимуса комплекс стимулирует деление клеток, улучшает комплексное восстановление организма и нормализует эмоциональный фон.

Дополнит действие биорегуляторов 5-HTP Pro — комплекс незаменимых аминокислот и витамина В6.

5-гидрокситриптофан, глицин и L-теанин, входящие в состав, влияют на синтез нейромедиаторов и передачу импульсов в нервной системе, тем самым снижают воздействие стресса, тревожность, улучшают эмоциональный фон.

Витамин В6 повышает работоспособность мозга, концентрацию, способствует улучшению памяти и настроения.

Действуя вместе, комплексы обеспечат вероятность быстрого засыпания, легкое пробуждение и хорошее настроение в течение дня

Нарушения сна | Здоровый сон | Массаж при бессоннице | Консультация врача | Лечение нарушения сна | Лечение бессонницы