Как улучшить сон взрослого человека в домашних условиях

В разные периоды жизни проблемы со сном возникают практически у всех здоровых людей, но в большинстве случаев они являются кратковременными, не требуют лечения и проходят самостоятельно без применения лекарственных средств. Однако с возрастом ситуация меняется. Так, после 45–50 лет стойкие расстройства сна наблюдаются у каждого пятого, а после 65 лет — у каждого второго человека.

Сон — это базовая потребность человека, не менее важная, чем питание или дыхание. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются жизненно важные для организма вещества. Дневной сон не может в полной мере компенсировать отсутствие ночного, поэтому попытки «добрать» недостающие часы днем бесполезны — вы все равно будете чувствовать себя не выспавшимися и разбитыми.

Бессонница может стать настоящим мучением, привести к резкому снижению качества жизни, возникновению серьезных заболеваний. Она опасна:

• развитием хронической депрессии, неврозов, психозов;

• ухудшением памяти, внимания, снижением умственной активности;

• возникновением сердечно-сосудистых патологий;

• изменением пищевого поведения с последующим набором лишнего веса и развитием сахарного диабета 2 типа;

• обострением хронических заболеваний внутренних органов.

Причины бессонницы

Бессонница редко возникает внезапно без каких-либо явных причин. Если разобраться, практически всегда можно определить, что предшествовало нарушению сна. Специалисты выделяют психологические и физиологические причины бессонницы.

Психологические причины

К психологическим причинам относятся тревожные состояния, хронический стресс и депрессия. Нервная система пожилых людей менее устойчива к изменениям окружающей среды, чем гибкая психика молодого поколения. Выход на пенсию, утрата близких людей, постоянный негатив, вынужденное одиночество могут привести к психоэмоциональным нарушениям и, как следствие, к бессоннице.

Физиологические причины

Возрастные изменения затрагивают все органы и системы, в том числе эндокринную, сердечно-сосудистую и нервную. Компенсаторных возможностей организма уже не хватает, и он начинает давать сбои. Среди наиболее частых физиологических причин нарушения сна можно выделить:

• Хронические заболевания, например, такие как болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, патологии щитовидной железы, нейроинфекции. В данном случае, чтобы нормализовать сон, в первую очередь нужно заниматься лечением основного заболевания.

• Недостаточная физическая активность. При выходе на пенсию у большинства людей меняется привычный распорядок дня, снижаются физические нагрузки. Пассивность и малоподвижный образ жизни затрудняют лечение бессонницы у пожилых, поэтому для восстановления качества сна им необходимо компенсировать недостаток физической активности.

• Изменение гормонального фона. Одной из частых причин бессонницы в пожилом возрасте является снижение синтеза гормонов, в том числе «гормона сна» мелатонина, от которого напрямую зависят наши биоритмы и качество ночного отдыха.

• Магнитные бури. Метеозависимые люди нередко испытывают проблемы с засыпанием во время магнитных бурь, так как в периоды высокой солнечной активности в организме снижается выработка мелатонина. Однако это состояние вполне поддается коррекции с помощью дополнительного приема препаратов с мелатонином.

Как нормализовать сон?

Практически все снотворные препараты имеют много побочных эффектов, поэтому специалисты рекомендуют прибегать к ним только в сложных клинических случаях. Восстановить сон можно и естественным путем без применения «тяжелых» лекарств.

1. Начните придерживаться правил гигиены сна

Некоторые из нас, не высыпаясь ночью, пытаются компенсировать недосып дневным сном. Однако здесь нужно соблюдать осторожность. Если вы будете спать по 2–3 часа после обеда, то, скорее всего, ночью снова не сможете заснуть или будете постоянно просыпаться, и так попадете в замкнутый круг хронической бессонницы. Чтобы этого избежать, специалисты советуют вовсе не спать днем или отдыхать не более 1 часа и не позднее 15.00.

Наш организм — это саморегулируемая система, поэтому если вы проявите терпение, то сможете восстановить свои биоритмы. Ложитесь спать в одно и то же время (оптимально в 22.00–23.00), а утром вставайте сразу, как проснетесь (желательно в 7.00–8.00). Постепенно организм привыкнет к этому режиму.

2. Следите за микроклиматом в спальне

Сухой воздух, слишком низкая или, наоборот, высокая температура в спальне могут стать причиной бессонницы. Перед ночным отдыхом обязательно проветривайте помещение, поддерживайте температуру на уровне 20–22 °С. В зимнее время, когда воздух в квартире становится слишком сухим, используйте увлажнитель, регулируйте работу радиаторов центрального отопления.

3. Поддерживайте физическую активность

Если вы не будете расходовать энергию днем, вам будет трудно засыпать вечером. Не нужно изнурять себя ежедневными тренировками, тем более в пожилом возрасте они могут быть противопоказаны. Достаточно будет пеших прогулок в среднем ритме продолжительностью от 30 до 60 минут. Умеренная активность и свежий воздух успокоят нервную систему, помогут наладить сон, будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и настроения.

4. Выполняйте упражнения для расслабления

Вы можете выбрать упражнения, исходя из своих физических возможностей, уровня подготовки. Дополните комплекс дыхательной гимнастикой и медитацией. 

5. Восполните нехватку мелатонина

Начните принимать препараты с мелатонином. Таким образом вы сможете поддержать достаточный уровень гормона, необходимого для хорошего сна. Мелатонин не вызывает привыкания, зависимости и синдрома отмены, может способствовать быстрому засыпанию, снижать количество ночных пробуждений.

6. Принимайте качественные добавки

За качественный сон отвечает гормон мелатонин, а за его выработку часть мозга — эпифиз. Поэтому опытные врачи рекомендуют пептиды эпифиза для нормализации циркадных ритмов.

Для этого разработан и клинически протестирован комплекс пептидов PROTECTOR 3 Plus.

Основная точка приложения комплекса — эпифиз: его пептиды в составе комплекса стимулируют синтез собственного мелатонина — мощного антиоксиданта, регулятора эндокринной и иммунной систем.

Поэтому постепенно на фоне приема комплекса:

• устраняется бессонница;

• укрепляется иммунитет;

• нормализуется метаболизм и работа эндокринной системы;

• получают защиту сердце и сосуды.

В сочетании с пептидами костного мозга и тимуса комплекс стимулирует деление клеток, улучшает восстановление организма и нормализует эмоциональный фон.

Дополнит действие биорегуляторов 5-HTP Pro — комплекс незаменимых аминокислот и витамина В6.

5-гидрокситриптофан, глицин и L-теанин, входящие в состав комплекса, участвуют в синтезе нейромедиаторов и передаче импульсов в нервной системе, тем самым снижают воздействие стресса, тревожность, улучшают эмоциональный фон.

Витамин В6 повышает работоспособность мозга, способствует улучшению памяти и настроения.

Действуя вместе, комплексы обеспечат быстрое засыпание, легкое пробуждение и хорошее настроение в течение дня.