Витамины для улучшения сна: что поможет победить бессонницу

Имеющиеся нарушения сна не только мешают нам чувствовать себя выспавшимися и отдохнувшими, но и могут оказывать серьезное негативное влияние на наше здоровье в целом. Регулярный недостаток ночного отдыха может сказаться на наших когнитивных способностях, а некоторые нарушения могут быть даже необратимыми. Концентрация, память и способность к решению задач могут пострадать от хронической недостаточности сна.

Помимо когнитивных последствий, недостаток сна ослабляет наш иммунитет и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых форм рака. Поэтому важно принимать меры для улучшения качества сна и обратить внимание на возможные дефициты витаминов и минералов, которые могут влиять на сон.

Витамины и минералы, влияющие на качество сна

1. Витамин D играет значительную роль для нашего настроения и склонности к депрессии. Его недостаток связан с повышенным риском развития расстройств сна. Исследования, проведенные в 2018 году, показали, что уровень витамина D ниже 20 нг/мл крови увеличивает риск нарушений сна несколько раз.

2. Витамин С, помимо своей роли в поддержании иммунитета, может оказывать положительное влияние на сон. Часто нарушения сна связаны с апноэ — состоянием, при котором спящий человек временно перестает дышать. Регулярный прием витамина С может существенно снизить проявления апноэ и способствовать лучшему сну.

3. Витамины группы В имеют важное значение для сна, поскольку они регулируют поступление триптофана в организм, вещества, необходимого для выработки мелатонина — "сонного" гормона. Мелатонин играет роль в регуляции сна, помогая нам засыпать и поддерживать глубокий и продолжительный сон. Поэтому дефицит витаминов группы В может быть причиной частого беспокойства вечером и пробуждения ночью.

4. Железо также играет важную роль в качестве сна. Его дефицит может провоцировать сонливость, усталость и поверхностный сон. Также сниженные уровни железа могут быть связаны со синдромом беспокойных ног, который является распространенной причиной бессонницы. 

5. Кальций и магний также важны для качественного сна. Кальций способствует укреплению костей, а магний полезен для работы сердца. Вместе они помогают нам расслабиться, предотвращают судороги и способствуют выработке мелатонина. 

Для качественного сна рекомендуется принимать комплекс 5-HTP Pro, который состоит из незаменимых аминокислот и витамина В6. В составе этого комплекса присутствуют 5-гидрокситриптофан, глицин и L-теанин, которые активно участвуют в синтезе нейромедиаторов и передаче импульсов в нервной системе. Это позволяет снизить воздействие стресса, снять тревожность и улучшить эмоциональный фон. Витамин В6, также входящий в комплекс, способствует повышению работоспособности мозга, улучшению памяти и настроения.

Что мешает вам хорошо спать?

Согласно исследованию, оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов в сутки. Недосыпание (ночной отдых менее 7 часов) может привести к неполному восстановлению организма, но также важно понимать, что чрезмерное количество сна (более 8 часов) может указывать на плохое качество сна и потребность в дополнительном времени на восстановление организма.

Хороший сон характеризуется не только продолжительностью, но и качеством. Чтобы ваш сон считался качественным, он должен соответствовать следующим “требованиям”:

1. Засыпание не дольше 30 минут.

2. Беспрерывный сон или пробуждение не чаще одного раза за ночь.

3. В случае пробуждения — быстрое засыпание через 20 минут или меньше.

Факторы, влияющие на сон:

1. Беспокойство и эмоциональное напряжение могут быть одной из основных причин бессонницы. Если вы считаете, что стресс влияет на ваш сон, рекомендуется практиковать методы релаксации: чтение перед сном, дыхательные упражнения и т.д.

2. Яркий свет и посторонний шум могут быть дестабилизирующими факторами для сна. Рекомендуется создавать тихую и темную обстановку в спальне, возможно, использовать беруши или наушники для сна, а также специальную маску на глаза.

3. Кофеин является стимулятором нервной системы, что может затруднять засыпание и снижать качество сна. Рекомендуется ограничить потребление кофеина, особенно за несколько часов до ночного отдыха.

4. Слишком старый, неподходящий матрас может вызывать боли в спине и плечах, что мешает достичь комфорта во время сна. Важно выбрать подходящий и удобный матрас, который будет поддерживать спину и обеспечивать оптимальное положение тела.

5. Обильное питание непосредственно перед сном может затруднять пищеварение и вызывать дискомфорт. Рекомендуется избегать тяжелых приемов пищи перед сном и употреблять легкие закуски, если вам действительно хочется есть. Также стоит учесть, что пища с высоким содержанием углеводов может способствовать засыпанию, поэтому ужинать лучше за несколько часов до отдыха.

6. Если вы страдаете от сильного храпа и ощущаете утром усталость, возможно, у вас есть апноэ. В таком случае рекомендуется обратиться к врачу для качественной диагностики и лечения.

Улучшение качества сна требует внимания к различным факторам и применения соответствующих стратегий. Важно создать благоприятную и спокойную обстановку для сна, правильно справляться со стрессом, ограничивать потребление кофеина, обеспечивать комфортное спальное место и следовать регулярному режиму сна.

Продукты, помогающие улучшить качество сна

1. Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, они богаты триптофаном, который стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Серотонин помогает расслабиться и улучшает настроение, а мелатонин регулирует сон и имеет антиоксидантные свойства. Рекомендуется есть бананы за 2-3 часа до сна.

2. Вареные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Он также способствует ощущению сытости, что может помочь предотвратить пробуждение из-за голода. Кроме того, яйца содержат другие полезные вещества — например, витамин B12, который способствуют общему благополучию организма.

3. Миндаль богат белком и магнием, что помогает расслабить мышцы и обеспечить состояние релаксации перед сном. Магний также способствует синтезу мелатонина, регулирующего сон. Рекомендуется употреблять небольшое количество миндаля, чтобы получить пользу от его полезных свойств без избытка жира.

4. Рыба — особенно лосось — содержит витамин B6, который играет важную роль в процессе синтеза мелатонина. Рыба также богата Омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать расслаблению и улучшению сна. Рекомендуется употреблять рыбу несколько раз в неделю.

5. Теплое молоко давно используется как средство, способствующее хорошему сну. Оно содержит кальций и аминокислоту триптофан, которые помогают расслабиться и улучшить качество сна. Можно попробовать выпить стакан теплого молока перед сном, чтобы добиться расслабленного состояния.

6. Молочные продукты обычно ассоциируются с кальцием, но также многие зеленые листовые овощи, в том числе капуста, богаты этим полезным минералом. Употребление капусты и других овощей, богатых кальцием, может способствовать улучшению сна.

7. Вишня является одним из немногих природных источников мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Употребление нескольких ягод перед сном может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество сна.

8. Овсяная каша богата кальцием, магнием, фосфором и калием — веществами, которые способствуют расслаблению и хорошему сну. Также она является источником комплексных углеводов, которые могут помочь усилить выработку мелатонина. Рекомендуется выбирать натуральную овсянку без добавления сахара, чтобы избежать негативного влияния на качество ночного отдыха.

9. Мед содержит сладкий сахар, который может слегка повысить уровень инсулина. Это помогает аминокислоте триптофану, также содержащемуся в меде, лучше проникать в мозг и стимулировать выработку мелатонина. Рекомендуется употреблять небольшое количество натурального меда перед сном.

10. Виноград содержит мелатонин, естественный гормон сна. Употребление винограда или его сока может помочь регулировать сон и улучшить качество. Однако следует употреблять его в умеренных количествах, учитывая содержание сахара в этих ягодах.

Жирных и жареных блюд следует избегать. Это тяжелая пища, которая долго переваривается и может вызывать дискомфорт в желудке, затрудняя засыпание и качественный сон. Это же касается субпродуктов и красного мяса. Также лучше избегать употребления соленой рыбы перед сном, так как соленая пища может способствовать задержке воды в организме и вызывать чувство жажды, что может нарушить сон.

Шоколад и другие сладости тоже лучше ограничить перед сном. Они содержат стимулирующие вещества (кофеин и теобромин) которые могут возбуждать нервную систему и затруднять засыпание.

Выбор правильной пищи перед сном играет важную роль в качестве вашего сна. Однако каждый организм индивидуален, и может быть полезно обратить внимание на свои личные реакции на определенные продукты. Экспериментируйте с рационом перед сном и обратите внимание на то, какие продукты благоприятно влияют на ваш отдых и помогают вам чувствовать себя отлично в течение всего дня.