Водорастворимые витамины

Многие из детства знают о том, что витамины важны для здоровья. Но не всем известно, что некоторые из этих элементов не синтезируются в организме, а поступают только извне. В их число входят нутриенты, получившие название «водорастворимые». Какие витамины относятся к водорастворимым? Чем опасен их дефицит, и как его восполнить? В нашей статье подробно рассмотрим ответы на эти вопросы.

Что это такое

Под термином «водорастворимые витамины» подразумеваются вещества, которые растворяются в воде, не накапливаются в тканях/органах и за короткие сроки выводятся с потом и мочой. Ежедневный дополнительный прием этих компонентов помогает поддерживать должное состояние здоровья. К водорастворимым витаминам относятся аскорбиновая кислота (витамин С) и восемь витаминов группы В.

Знаете ли вы, что оставшиеся четыре из тринадцати известных витаминов (A, D, E и K) относятся к категории жирорастворимых? Чтобы они усваивались, их необходимо потреблять в сочетании с жирами. Такие нутриенты накапливаются в тканях и медленно выводятся из организма, поэтому нельзя допускать их передозировки.

Функции и свойства

Переоценить роль, которую витамины играют в обеспечении здоровья человека, очень сложно. Каждый из этих нутриентов участвует в жизненно важных процессах. Давайте узнаем, как именно водорастворимые витамины воздействуют на организм.

C (аскорбиновая кислота)

Этот мощный антиоксидант влияет на процессы окисления и восстановления. Он помогает в профилактике многих болезней и замедляет увядание. Также в его функции включаются:

• синтез красных клеток крови (эритроцитов) и коллагена;
• поддержание в здоровом состоянии сосудов, костей и кожи;
• усиление защиты от вирусов и инфекций;
• профилактика атеросклероза.

Витамин С облегчает течение простуды и сокращает ее продолжительность. Кроме того, с участием аскорбиновой кислоты железо легче усваивается из растительных источников.

Суточная потребность в этом нутриенте для взрослого человека составляет 60–100 мг. Более высокая доза требуется курильщикам, а также в сезон инфекционных заболеваний.

B1 (тиамин)

Этот микроэлемент участвует в выработке энергии из углеводов. Тиамин нужен для нормальной работы нервной, мышечной систем, сердца и сосудов. Он помогает восстановить силы после стрессовых ситуаций, а также поддерживает организм женщины в период лактации.

Дефицит витамина B1 ведет к нарушению углеводного метаболизма, что провоцирует накопление жиров. В то же время избыточное потребление углеводов быстро истощает запасы тиамина.

Суточная потребность составляет до 1,5 мг.

B2 (рибофлавин)

B2 тоже является водорастворимым витамином, который задействован в производстве энергии. Рибофлавин поддерживает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и остроту зрения. Он помогает функционировать костному мозгу, а еще способствует активности гемоглобина.

Среднее количество витамина B2, необходимое в сутки, составляет 1,4 мг. В большей дозировке нуждаются беременные женщины, а также стоит увеличить потребление рибофлавина в период приема контрацептивных препаратов.

PP (ниацин)

Нутриент известен как витамин B3, или же никотиновая кислота. Он нужен для работы пищеварительной и нервной систем, а также помогает в усвоении питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

Дефицит витамина B3 провоцирует развитие пеллагры, которая сопровождается диареей, дерматитом и деменцией.

Ежедневно необходимо принимать около 15 мг ниацина. Однако нежелательно сочетать его употребление с аскорбиновой кислотой, антикоагулянтами и средствами для понижения артериального давления.

B9 (фолиевая кислота)

В список водорастворимых витаминов включается и фолиевая кислота, которая крайне важна для женского здоровья, особенно в период беременности. Процессы, в которых участвует витамин B9, — это синтез ДНК и эритроцитов. При нехватке нутриента нарушается рост и деление клеток эмбриона, что может спровоцировать недоношенность или врожденные патологии у младенца.

Суточная доза для взрослого равняется 300 мкг, беременным женщинам требуется до 400 мкг в день.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксин играет основную роль в нормальной работе нервной системы:

• помогает бороться с усталостью и стрессом;
• воздействует на гормоны и нейротрансмиттеры;
• улучшает настроение;
• нормализует когнитивные функции.

Витамин B6 содействует лучшему усвоению магния, поэтому часто встречаются лекарственные средства, состоящие из комбинации этих веществ. Кроме того, элемент задействован в синтезе аминокислот, белка и гемоглобина.

Дефицит пиридоксина чреват следующими состояниями:

• нарушения нервной системы (вплоть до депрессии);
• проблемы с кожей;
• развитие анемии;
• снижение аппетита.

Чтобы не допустить подобных последствий, каждый день нужно употреблять около 1,5 мг витамина.

B12 (кобаламин)

В состав нутриента входит кобальт. Витамин B12 уникален — содержится только в продуктах животного происхождения. Его основные функции:

• участие в формировании ДНК;
• образование эритроцитов;
• поддержание здоровья кожи, ногтей, волос.

Кобаламин ускоряет процесс расщепления жиров, белков и углеводов, а также помогает правильно развиваться мышечной массе.

Нехватка витамина B12 сопряжена с риском появления анемии и синдрома хронической усталости. Страдают функции нервной системы, ухудшается память и концентрация внимания. Физиологическая потребность для взрослых составляет 3 мкг в сутки.

H (биотин)

Участвует в обмене веществ и клеточном дыхании, помогает синтезировать жирные кислоты и аминокислоты. Вносит свой вклад в формирование кобаламина и фолиевой кислоты. Укрепляет здоровье кожи, ногтей, волос, препятствует развитию себореи. Витамин H вырабатывается кишечными бактериями, поэтому его суточная норма потребления невелика: всего 25 мкг.

B5 (пантотеновая кислота)

Среди всех водорастворимых витаминов B5 имеет особое значение: названий образовано от греческого слова, несущего смысл о повсеместном распространении. Ее источником являются очень многие продукты как животного, так и растительного происхождения.

Пантотеновая кислота усиливает защитные функции организма, повышая иммунитет. Кроме того, она участвует в обменных процессах, синтезе гормонов и гемоглобина. Достаточный уровень витамина B5 в организме улучшает состояние кожных покровов, а дефицит вызывает дерматологические проблемы и болезни слизистых оболочек.

Взрослым ежедневно требуется около 5 мг нутриента.

<

Польза водорастворимых витаминов

В таблице ниже собраны ключевые сведения о водорастворимых витаминах и их полезных свойствах для здоровья.

Витамин	Полезные свойства
C	Поддержка иммунной системы (помогает бороться с вирусами и инфекциями). Антиоксидантные свойства (защищает клетки организма от влияния свободных радикалов). Забота о состоянии кожи (участвует в продуцировании коллагена, тем самым усиливая эластичность кожных покровов и ускоряя заживление ран). Повышение настроения (влияет на уровень серотонина, что способствует хорошему эмоциональному состоянию).
B1	Поддержание работы нервной системы (улучшает передачу нервных импульсов). Улучшение аппетита (нормализует пищеварение и обмен веществ). Защита клеток (замедляет окислительные процессы).
B2	Защита зрения (помогает предотвратить серьезные заболевания органов зрения). Энергетический обмен (участвует в процессах выработки энергии). Синтез других нутриентов (улучшает усвоение витаминов группы B).
PP	Забота о сердце и сосудах (снижает уровень плохого холестерина и повышает содержание хорошего холестерина в крови). Регуляция кровообращения (улучшает микроциркуляцию крови). Синтез гормонов (участвует в выработке адреналина и других важных гормонов).
B9	Синтез ДНК (помогает в производстве ДНК, делении и росте клеток). Поддержка в период беременности (необходим для нормального развития плода). Предотвращение анемии (задействован в образовании эритроцитов).
B6	Забота о психоэмоциональном состоянии (помогает вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы). Транспортировка кислорода (содействует синтезу гемоглобина, который доставляет кислород ко всем органам). Предупреждение диабета (поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови).
B12	Укрепление нервной системы (обеспечивает достаточную прочность миелиновой оболочки вокруг нервных волокон). Стабилизация психического состояния (воздействует на уровень серотонина и других нейромедиаторов, которые регулируют настроение). Противовоспалительное действие (помогает купировать воспалительные процессы).
H	Забота о состоянии кожи и волос (важен для синтеза и метаболизма жирных кислот). Укрепление иммунитета (усиливает защиту организма против вирусов).
B5	Синтез гормонов (участвует в выработке кортизола, который регулирует реакцию на стресс). Поддержка здоровья кожи и волос (способствует регенерации клеток и предотвращает выпадение волос). Обмен веществ (помогает преобразовывать питательные вещества в энергию).

С участием водорастворимых витаминов протекает множество биохимических реакций. Поэтому важно обеспечить их поступление в организм в достаточном количестве.

Недостаток водорастворимых витаминов

Минералы, которые растворяются в воде, влияют на работу многих органов и систем. Большинство из них поступают с продуктами питания, но иногда дефицит этих компонентов приходится восполнять дополнительным приемом препаратов с водорастворимыми витаминами. Почему это так важно? Нехватка этих веществ приводит к серьезным последствиям, которые негативно сказываются на здоровье.

Далее приведен список витаминов и проблемы, которые вызваны их дефицитом:

• C — быстро наступает усталость, отекают ноги/руки, появляются кровотечения из носа, развивается цинга.
• B1 — ухудшается общее физическое состояние, чувствуется отечность, появляется сердечная недостаточность, наблюдается полиневрит.
• B2 — повреждаются слизистые оболочки и кожа, возникает себорейный дерматит в области носа, бровей или ушей.
• PP — дефицит витамина провоцирует нарушения в пищеварительной системе, проблемы с нервной системой и потерю целостности кожных покровов.
• B9 — может спровоцировать анемию, а в период беременности нарушает правильное формирование плода.
• B6 — возникает воспаление языка (глоссит) и полиневрит.
• B12 — человек быстро утомляется, развиваются анемия и полиневрит.
• H — сухость и ломкость ногтей, выпадение волос, проблемы с кожей и нервной системой.
• B5 — дефицит витамина провоцирует расстройства в пищеварительной системе.

При обнаружении гиповитаминоза (нехватки того или иного витамина) важно своевременно обратиться к врачу, чтобы проконсультироваться, как пить водорастворимые витамины.

В каких продуктах содержатся

Вот какие продукты богаты водорастворимыми нутриентами:

• C: свежие цитрусовые, черная смородина, киви, клубника, овощи (перец, брокколи, шпинат). Небольшое количество аскорбиновой кислоты содержится в молочных продуктах и мясе.
• B1: орехи (бразильские, грецкие, фундук, фисташки), пивные дрожжи, бобовые культуры, цельнозерновая мука.
• B2: мясо и субпродукты, жирная рыба, яйца, сыр, грибы.
• PP: жирные сорта рыбы, дрожжи, белое мясо, субпродукты, сухофрукты.
• B9: листовая зелень (салат, шпинат), жирная печень, орехи, сушеные бобы.
• B6: свежий чеснок, бананы, авокадо, коричневый рис, пивные дрожжи, мясо и субпродукты.
• B12: помимо продуктов животного происхождения, он присутствует в молоке, чечевице, сырах и сухофруктах.
• H: мясные продукты (почки, печень), яичный желток, злаки и орехи.
• B5: субпродукты, жирная рыба, яйца, дрожжи, орехи.

Регулярное употребление перечисленных продуктов поможет избежать дефицита этих важных для здоровья элементов.

Краткие выводы

Мы увидели, что витамины, которые растворяются в воде, оказывают существенное влияние на сохранение здоровья человека. Благодаря им возможно правильное функционирование органов и систем. Чтобы поддерживать необходимое содержание нутриентов, важно обеспечить их ежедневное поступление с продуктами питания. Если обнаружен дефицит того или иного витамина, следует обратиться к врачу. Специалист поможет подобрать препарат и оптимальную дозировку.

Источники

Вржесинская О. А., Переверзева О. Г., Гмошинская М. В., Коденцова В. М., Сафронова А. И. Обеспеченность водорастворимыми витаминами и состояние костной ткани у беременных. // Вопросы питания — 2015. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Морозова Т. Е., Дурнецова О.С. Витамины группы B в клинической практике. // Медицинский совет — 2014. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Старчина Ю. А. Витамины группы B в лечении заболеваний нервной системы. // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика — 2009. Источник: https://cyberleninka.ru/article