Роль железа в организме человека: свойства, профилактика дефицита, источники

Железо — неотъемлемый компонент многих процессов в организме. Оно участвует в доставке кислорода к органам, регуляции дыхания, а также метаболизме. 

Железо не производится организмом самостоятельно. В среднем человек получает 1-2 мг этого элемента из пищи при сбалансированном рационе. Приблизительно столько же железа теряется с ороговевшими клетками кожи и из кишечника.

Функции железа

Железо играет ключевую роль в поддержании важных функций организма, и его недостаток или избыток быстро сказывается на общем самочувствии.

Энергия

Недостаток железа в рационе может отрицательно сказаться на эффективности использования энергии организмом. Железо играет важную роль в передаче кислорода к мышцам и мозгу, и оно необходимо для нормальной умственной и физической активности. Низкий уровень этого элемента может вызвать проблемы с концентрацией внимания, раздражительность и снижение выносливости.

Метаболизм

Железо является важным компонентом гемоглобина, который состоит из эритроцитов – красных кровяных клеток. Приблизительно две трети всего железа в организме содержатся в гемоглобине. Он связывает кислород, а эритроциты распределяют его по всему телу. Этот минерал также присутствует во многих ферментах, отвечающих за обмен холестерола, превращение калорий в энергию и борьбу с токсинами. Железо играет важную роль в поддержании здоровья клеток, кожи, волос и ногтей. Оно также необходимо для нормального функционирования иммунной системы, а эритроциты с его помощью переносят углекислый газ в легкие для дальнейшей обработки.

Беременность

В период беременности женскому организму требуется больше железа, так как увеличивается объем циркулирующей крови и производство эритроцитов, необходимых для обеспечения плода кислородом и необходимыми питательными веществами. Кровь становится более густой, а уровень гемоглобина снижается. В такой период организму требуется больше железа. Дефицит этого минерала может привести к преждевременным родам, низкому весу ребенка при рождении и может оказать негативное влияние на его когнитивное развитие. Беременные женщины с недостатком железа более подвержены инфекционным заболеваниям, так как иммунная система страдает от недостатка этого элемента.

Рекомендуемая норма

Рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья.

Дети нуждаются в большем количестве железа, чем взрослые, так как в период роста и развития организма полезные вещества расходуются гораздо быстрее. Рекомендуемая дневная норма зависит от возраста ребенка: от 4 до 8 лет – 10 мг, от 9 до 13 лет – 8 мг. С началом подросткового возраста у девочек суточная потребность в железе увеличивается из-за начала менструации.

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потреблять 18 мг железа в день, в то время как мужчинам того же возраста достаточно 8 мг. После наступления менопаузы ежедневная норма железа для женщин сравнивается с нормой для мужчин – 8 мг в день.

Иногда человеку требуется больше железа, чем обычно. Контроль уровня железа в крови необходим при беременности и грудном вскармливании, почечной недостаточности, язвах или других желудочно-кишечных расстройствах, которые могут препятствовать нормальному усвоению минерала. При дефиците железа следует проконсультироваться с врачом.

Особое внимание к уровню железа в организме должны уделять спортсмены, так как интенсивные тренировки могут приводить к разрушению эритроцитов. Также вегетарианцам и веганам необходимо следить за этим показателем, так как железо, получаемое из растительной пищи, усваивается не так эффективно, как железо из животных продуктов.

Опасность дефицита железа

Если организм испытывает недостаток железа, ткани и мышцы не получают достаточного количества кислорода для эффективного функционирования, что может привести к развитию анемии.

Анемия может быть вызвана следующими причинами:

• Недостаточное поступление железа с пищей.

• Снижение всасываемости железа из-за проблем с пищеварительной системой.

• Повышенная потребность в железе во время беременности.

• Избыточные кровопотери — например, при менструации.

Уровень железа также может снижаться вследствие внешних и внутренних кровотечений, операций с потерей крови, а также при определенных состояниях — анорексия, хронические заболевания, влияющие на всасывание железа. Риск дефицита железа также увеличивается в периоды активного роста у детей, при приеме антикоагулянтов и антиагрегантов. Анемия может также быть вызвана нерегулярным питанием, неполноценным рационом или жесткими диетами.

Дефицит железа приводит к различным симптомам, которые могут существенно повлиять на качество жизни. Признаки могут различаться в зависимости от степени анемии, скорости развития, возраста и общего состояния здоровья. В некоторых случаях люди могут не испытывать явных симптомов в течение длительного времени.

Наиболее распространенными симптомами дефицита железа являются:

• Чрезмерная утомляемость и ощущение сильной усталости. Когда организму не хватает железа для производства гемоглобина, который отвечает за передачу кислорода по всему телу, многие ткани и органы не получают достаточно энергии.

• Головокружение, шум в ушах, головные боли, обмороки, мелькание "мушек" перед глазами, снижение памяти.

• Тахикардия и учащенное сердцебиение как при физической нагрузке, так и в состоянии покоя. Недостаток кислорода в тканях заставляет сердце работать усиленнее, чтобы компенсировать этот дефицит и обеспечить организм более насыщенной кислородом кровью. Повышенная частота сердечных сокращений может быть признаком различных заболеваний, поэтому для диагностики дефицита железа требуется комплексное обследование.

• Бледность. Она может быть общей или ограничиваться определенными частями тела: лицо, десны или другие области. Она чаще всего наблюдается при средней и тяжелой степени анемии.

• Изменения в ногтях и волосах. Ногти становятся хрупкими, появляются вмятины или вогнутые участки. Волосы становятся сухими и ломкими.

• Одышка. Низкий уровень гемоглобина в крови приводит к снижению уровня кислорода, что может вызывать одышку. Если обычные физические нагрузки, которые ранее выполнялись без проблем, становятся трудными в дыхании, стоит обратиться к врачу.

• Изменения вкуса и обоняния. Повреждение слизистой оболочки рта, языка и губ может проявляться в виде опухолей на языке, неприятных ощущений во рту (сухость, жжение) и язв на слизистой оболочке.

• Синдром беспокойных ног. Сильное желание двигать ногами в состоянии покоя, необычные ощущения зуда в стопах, затруднение засыпания — все это может быть связано с дефицитом железа. Приблизительно у 25% людей с железодефицитной анемией наблюдается синдром беспокойных ног.

Кроме того, дефицит железа может проявляться следующими симптомами:

• Холодные руки и ноги.

• Чувство подавленности и депрессия.

• Частые инфекционные заболевания.

Длительная железодефицитная анемия может привести к серьезным последствиям — нарушение работы сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, а также постепенная атрофия мышц. У женщин могут возникать нарушения менструального цикла, а во время беременности возможны угроза выкидыша и преждевременные роды.

Чем опасен избыток железа?

Как и любое вещество, железо может быть токсичным, если оно поступает в организм в избытке. Гормон гепсидин отвечает за регулирование и поддержание нормального количества этого микроэлемента в организме. Некоторые нарушения, препятствующие нормальной выработке гепсидина, могут привести к избытку железа.

Обычно в крови циркулирует очень небольшое количество свободного железа, так как оно тесно связано с белками. Однако при его накоплении в клетках организма, оно может вызывать нежелательные процессы. Избыточное железо способствует окислению жиров и образованию свободных радикалов, которые повреждают клетки и их структуры.

Избыток железа встречается реже, чем его дефицит. Передозировка может возникнуть внезапно или развиваться медленно со временем.

Избыток может быть вызван следующими причинами:

• Передозировка. При приеме препаратов железа в высоких дозах без контроля врача и рекомендаций анализов крови может возникнуть отравление железом. Разовые дозы выше 10-20 мг/кг могут вызвать побочные эффекты, а дозы выше 40 мг/кг требуют медицинской помощи.

• Генетические нарушения обмена железа — наследственный гемохроматоз. Это состояние характеризуется накоплением железа в различных органах из-за нарушения его обмена в организме.

• “Африканская перегрузка железом”. Это состояние связано с высоким содержанием железа в пище или напитках, и оно впервые было замечено в Африке, где домашнее пиво готовили в железных котлах.

Ранние симптомы отравления железом могут включать боль в животе, тошноту и рвоту. Постепенно избыток железа накапливается во внутренних органах, что приводит к серьезным повреждениям печени и мозга.

Правильное питание для нормального уровня железа

Для обеспечения достаточного уровня железа в организме важно правильно выбирать пищевые продукты. Существуют два основных типа железа, которые содержатся в пище: гемовое и негемовое.

Гемовое железо получается из животных источников питания — это мясо и рыба. Оно лучше усваивается организмом по сравнению с негемовым, которое содержится в зелени, орехах, бобовых и других растительных продуктах. Биодоступность негемового железа составляет 5-12%, в то время как гемового железа — 14-18%.

Некоторые продукты богаты гемовым железом: моллюски, мясные субпродукты, красное мясо, птица и яйца. Даже шоколад может быть источником железа, содержащим до 19% от суточной нормы в 28 граммах.

Для веганов и вегетарианцев растительные продукты — гречка, нут, гранат, киноа, бобы и шпинат — могут стать хорошими источниками железа.

Однако важно употреблять продукты, содержащие железо, правильно. Они хорошо сочетаются с фруктами и овощами, богатыми витамином C, поскольку такое сочетание увеличивает усвоение железа организмом. Продукты, богатые кальцием, наоборот, могут подавлять всасывание железа, поэтому их лучше употреблять в другое время.

В случае низкого уровня железа или железодефицитной анемии врач может назначить специальные препараты, которые помогут улучшить ситуацию. Эти препараты, в сочетании с правильным питанием, позволят быстро нормализовать уровень железа в крови. Регулярный контроль уровня железа, гемоглобина, ферритина и железосвязывающей способности крови является важным.

Для улучшения усвоения железа рекомендуется употреблять пищу, содержащую железо, совместно с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой (черная смородина, красный болгарский перец, шиповник, зеленый лук, грейпфрут) и медью (вишня, инжир, гречка, овсянка, шпинат, салат). Запивать железосодержащие продукты чаем или молоком не рекомендуется, поскольку это может снизить усвоение микроэлемента. Лучше всего запивать их фруктовыми и овощными соками, которые содержат витамин C, медь и органические кислоты, способствующие усвоению железа.

Витаминные комплексы

Комплекс Advanced Iron от Витуаль разработан на основе легко усвояемой формы микроэлемента — бисглицината железа. В его состав также входят витамины С, В9, В12, хлорелла и клеточный сок пихты сибирской.

Этот тройной комплекс железа с хлореллой рекомендуется принимать в качестве дополнительного источника витаминов и микроэлементов при состояниях железодефицита и анемии. Он особенно подходит для вегетарианцев, которые часто сталкиваются с низким уровнем гемоглобина.

Безопасная формула Advanced Iron не вызывает побочных эффектов (диарея, запоры), а также не приводит к другим проблемам с пищеварением. Дополнительные компоненты, включенные в состав комплекса, способствуют лучшему всасыванию железа через пищеварительную систему, улучшая при этом функции пищеварения.