Почему после тренировок вес может увеличиваться

Многие люди считают, что достаточно начать активно заниматься спортом — и лишние килограммы исчезнут сами собой. Однако если сосредоточиться только на физических упражнениях, игнорируя питание и образ жизни в целом, можно получить противоположный результат. Почему так происходит и как этого избежать — разбираемся в этой статье.

Почему спорт важен для здоровья

Спорт — это не просто способ сбросить лишние килограммы, а важная часть здорового образа жизни и метаболического благополучия. Без регулярной физической активности трудно представить себе жизнь без болезней. Вот лишь некоторые преимущества, которые дает нам спорт:

• Улучшение обмена веществ. Физические упражнения положительно влияют на метаболизм, нормализуя многие биохимические процессы в организме.

  Сохранение мышечной массы. Регулярные тренировки помогают сохранить и нарастить мышцы.

• Укрепление иммунитета. Спорт запускает работу иммунной системы и снижает частоту инфекционных заболеваний.
• Предупреждение болезней сердца. Регулярная физическая нагрузка улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует процессы свертывания крови и уменьшает воспалительные процессы. А это отличная профилактика болезней сердца и сосудов.
• Борьба с депрессией. Занятия спортом помогают формировать новые нейронные связи и способствуют выработке нейромедиаторов, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин).
• Улучшение половой функции. Тренировки улучшают кровообращение, что положительно сказывается на сексуальной активности и других процессах, связанных с репродуктивной системой.
• Поддержка митохондрий. Спорт влияет на работу митохондрий, увеличивая их плотность и жизнеспособность. Это клеточные «электростанции», которые отвечают за выработку энергии и помогают сохранять молодость, красоту и долголетие.

Малоактивный образ жизни — прямой путь к проблемам со здоровьем. Слабость, постоянная усталость, нарушения в работе сердца, легких, гормональной, половой и иммунной систем — вот лишь некоторые последствия гиподинамии. В результате значительно повышается риск развития таких болезней, как гипертония, диабет 2-го типа и ожирение.

Что происходит в организме во время активных тренировок

Когда мы начинаем регулярно тренироваться, наше тело переживает множество изменений — гормональных, психологических, биохимических. Эти процессы подготавливают организм к новым нагрузкам и повышают его общую выносливость. Первые тренировки могут стать настоящим испытанием, вызывая стресс. Вырабатывается большое количество адреналина, который может усугубить симптомы стресса, вызывая беспокойство и повышенную возбудимость. Именно поэтому в начале занятий вы можете замечать приступ негативных эмоций или повышенную раздражительность. Однако, после определенного этапа адаптации организма, приходит чувство умиротворения и гармонии.

Что меняется через несколько недель регулярных тренировок

Спустя некоторое время после начала занятий спортом ваш организм начинает адаптироваться. В нем происходят следующие положительные изменения:

• Легкие работают эффективнее. Увеличивается их жизненная емкость, что улучшает кислородное насыщение организма.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Сердце становится сильнее, а сосуды — более эластичными, что снижает риск заболеваний.
• Улучшается выносливость. Организм легче переносит нагрузки, не уставая так быстро.
• Увеличивается уровень гемоглобина. Количество эритроцитов (красных кровяных клеток) возрастает с 5 до 6 миллионов на кубический миллиметр крови, что способствует лучшей транспортировке кислорода.
• Укрепляется иммунитет. Повышается количество лимфоцитов, защищающих организм от инфекций.
• Становится легче регулировать уровень сахара. Организм эффективнее управляет глюкозой и другими веществами в крови.
• Снижается жировая прослойка. При регулярных тренировках тело активнее использует жировые запасы.

Когда появляются первые результаты

Результаты тренировок сначала отражаются внутри организма, а только потом становятся видны внешне. Вот как это происходит:

• Нервная система. В первые 1–2 месяца тело учится выполнять упражнения правильно, развивая нервно-мышечную координацию. Вы начинаете лучше чувствовать, какие мышцы нужно напрягать, а какие — расслаблять. Это называется экономичной техникой выполнения упражнений.
• Гормональная система. Для роста мышц организму необходимо больше анаболических гормонов, таких как тестостерон. Особенно это заметно у мужчин, которые становятся более «тестостероновыми». Высокая концентрация гормонов ускоряет синтез белка в мышцах, за счет чего они увеличиваются в объеме.
• Зеркальное отражение. Внешние изменения — подтянутое тело, укрепленные мышцы, снижение веса — начинают проявляться через несколько недель или месяцев в зависимости от регулярности тренировок и образа жизни.

Возможные причины увеличения веса после начала тренировок

Многие начинают заниматься спортом, чтобы сбросить вес, но неожиданно сталкиваются с обратным эффектом — весы показывают больше, чем раньше. Такая ситуация может сбить с толку и даже демотивировать. Однако временная прибавка в весе после тренировок — это нормальное явление, которое связано с физиологическими процессами в организме.

Задержка жидкости

Интенсивные тренировки, особенно силовые, вызывают микротравмы мышечных волокон. Организм реагирует на это воспалительным процессом, который сопровождается задержкой жидкости в мышцах. Это естественный механизм восстановления, который обычно длится от 1 до 7 дней. Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее может быть отек.

Избыток калорий

Существует мнение, что тренировка дает право на дополнительные калории. Однако похудение — это прежде всего результат пищевых привычек. «Эмоциональное переедание» после тренировки, когда вы вознаграждаете себя высококалорийной пищей, может свести на нет все усилия в спортзале.

Обезвоживание

Потоотделение во время тренировки — нормальное явление. Недостаток воды в организме приводит к повышению уровня антидиуретического гормона, который регулирует водно-солевой баланс. Это может вызвать задержку жидкости и, как следствие, увеличение веса.

Набор мышечной массы

Рост мышечной массы — это положительный процесс, который сопровождается увеличением веса. Однако это происходит не сразу, а постепенно, после нескольких недель или месяцев регулярных тренировок.

Увеличение мышечной массы в результате регулярных тренировок приводит к прибавке в весе и является нормальным процессом.

Могут ли мышцы превращаться в жир

Это один из самых популярных мифов о фитнесе, который продолжает жить несмотря на отсутствие научных обоснований. Почему мышцы и жир не могут превращаться друг в друга, и что на самом деле происходит с телом, если вы прекращаете тренировки?

Мышечная и жировая ткань имеют абсолютно разную структуру. Так, мышцы состоят из воды, белков и углеводов. Их главная функция — поддержка опорно-двигательного аппарата, участие в терморегуляции и многих других важных процессах. Если прекратить тренировки, излишки воды из мышечной ткани покинут организм вместе с мочой, а белковые волокна распадутся на аминокислоты. Последние либо исчезнут, либо уйдут в энергетический запас. Часть их может перейти в жировую ткань, но в крайне малом количестве. Жир помогает организму получать необходимую энергию при дефиците калорий и способствует выработке определенных гормонов.

Чтобы определить соотношение жира и мышц в организме, можно использовать биоимпедансный анализ. Он поможет лучше понять, как меняется состав тела в ответ на питание и физическую активность.

Какие факторы влияют на процесс похудения

Чтобы обрести стройное и здоровое тело, нужно не только тренироваться. Успех в похудении зависит от множества причин, которые важно учитывать, чтобы достичь нужного результата.

1. Водный баланс: важнее, чем кажется. Правильный питьевой режим — залог похудения. Как говорит доктор медицинских наук и основательница школы Anti-Age Expert Дорина Донич: «Вода — это тоже еда». Достаточное потребление чистой негазированной воды помогает ускорить метаболизм и облегчить процесс снижения массы тела.

   Совет. Добавляйте в воду дольку лимона. Такой напиток отлично освежает, а еще поддерживает баланс окислительно-восстановительных процессов и защищает от действия свободных радикалов.

2. Белок: много — не значит, хорошо. Белок — важная часть для образования и роста клеток, тканей, мышц, кожи, волос, ногтей. Однако, если вы не занимаетесь спортом профессионально, потребности в большом количестве белка нет.
3. Подвижный образ жизни и правильное питание. Тренировки играют важную роль в похудении, но они не дадут результатов, если вы будете игнорировать принципы здорового питания. Сведите к минимуму потребление простых углеводов. Это пища, которая дает лишь кратковременное насыщение и не приносит пользы: сладости, выпечка, газированные напитки.

   Совет. Старайтесь есть небольшими порциями, но регулярно — это налаживает работу пищеварительной системы. Идеальный режим: 3-4 раза в день.

4. Разнообразие физических нагрузок. Тело быстро адаптируется к однотипным тренировкам, что может снизить их эффективность. Чтобы похудение было стабильным, а занятия стали интересными, чередуйте различные виды активности.

Вывод

В большинстве случаев причина набора веса после начала тренировок — результат неправильного питания, недостатка воды, сна или хронический стресс. Пересмотрите образ жизни, скорректируйте привычки. Если и это не поможет, обратитесь за помощью к своему фитнес-тренеру или запишитесь на прием к эндокринологу.

Список литературы

• Теплухин Е. И., Трофимов Е. В., Кокшаров А. В. Механизмы роста мышечной массы. // Интерэкспо Гео-Сибирь — 2022.
• Белойванов Р. Р., Зазулина Е. В. Развитие мышц человека во время физической активности. // Форум молодых ученых — 2024.
• Крикунов Г. А. , Иванова Д. А. Правильное питание для спортсменов. // E-Scio — 2021.
• Малик Е. В., Соболь Ю. В. Влияние физической активности на похудение. // Интерактивная наука — 2023.