Метаболизм: что это такое, как ускорить обмен веществ

Обмен веществ определяет не только наше физическое состояние и активность, но и настроение, скорость старения и работу иммунитета. К сожалению, часто происходит так, что эта система работает неравномерно, что приводит к негативным последствиям для человека. Поэтому важно понимать, как работает эта система и в каком случае стоит вмешиваться в её работу.

Определение

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ. Он поддерживает нормальную работу всех внутренних органов. В этот процесс входят практически все взаимодействия организма: дыхание, восстановление клеток и пищеварение. Все это, конечно, требует энергии, которую в ходе метаболизма расходует наш организм. Процессы метаболизма включают в себя два понятия:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.

• Катаболизм —процесс расщепление запасов энергии и использование её.

Чтобы понимать, какое количество энергии необходимо человеку для нормальной активности – нужно понимать, как определить базовую скорость обмена веществ или уровень метаболизма (BMR). Для этого существует уравнение Харриса — Бенедикта. Согласно нему существует базовый (базальный) метаболизм – скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания минимальной жизнедеятельности. Его показатель говорит нам о том, какое количество калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и отсутствии физических нагрузок.

Определяется этот показатель, исходя из:

• возраста;

• роста;

• массы;

• пола.

На базальный обмен приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит во время физических нагрузок. Чтобы рассчитать оптимальное количество калорий необходимо подставить показатели в уравнение ниже:

• Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

• Базальный метаболизм у мужчин:

BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;

• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;

• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;

• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;

• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

В итоге, вы получите число, которое будет тем самым количеством калорий, которое будет поддерживать здоровый метаболизм в организме. Сразу стоит заметить, что составление рациона с меньшей дневной нормой – не приведет к похудению, так как организм замедлит метаболизм, а значит пища будет превращаться в энергию менее эффективно, что запустит процесс накопления. Ниже мы более подробно расскажем о том, как влияет скорость обмена веществ на наш организм.

Как скорость метаболизма определяет нашу жизнь?

От скорости обмена зависит то, в какой физической форме и эмоциональном состоянии будет человек. Если все в норме – вам будет хватать энергии для ваших привычных занятий и масса тела будет оставаться в норме, а ускоренный метаболизм будет вам не нужен. Но при медленном метаболизме, будет постоянное ощущение нехватки сил, голод, при этом полученные калории будут не расходоваться, а откладываться организмом. Так решила наша нервная система, ведь во многом именно она регулирует работу метаболизма. Для того, чтобы понять, как это происходит рассмотрим её подробнее.

Она состоит из двух частей: центральной нервной системы и вегетативной нервной системы. Именно второй её отдел отвечает за регулирование метаболизма. Он контролирует секрецию желез, функционирование органов, работу пищеварения и расход питательных веществ. В свою очередь и он тоже имеет 2 ветви: симпатическую и парасимпатическую:

• Симпатическая нервная система в жизни включается во время эмоционального или физического стресса. В таком состоянии она запускает ускорение обмена веществ, и привлекает запасы энергии. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, а также стимулирует высвобождение адреналина.

• Парасимпатическая нервная система запускается в организме уже после стресса. Она замедляет обмен веществ, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание в организме.. Поэтому она бережет полученную энергию.

В нормальной ситуации смена работы одной системы на другую, сохраняет организм в балансе. Но когда работа одной затягивается возникает дисбаланс, который может привести к возникновению патологий.

Быстрый обмен веществ

Если у человека доминирует работа симпатической нервной системой – как правило, он меньше испытывает трудностей с метаболизмом. Усвоенная энергия активно расходуется и не сильно откладывается в организме.

Но и у такого метаболизма есть минусы. Если человеку необходимо нарастить мышечную массу возникают сложности с её набором. Также быстрый обмен веществ приводит к повышенному возбуждению, а иногда легкой нервозности. Поэтому в некоторых случаях может потребовать и замедление обмена веществ.

Медленный обмен веществ

Как правило, если доминирует парасимпатическая нервная система, то человек легко набирает вес, но с трудом от него избавляется. Это приводит к сниженной активности и повышенному аппетиту. При этом организм быстро усваивает и откладывает питательные вещества, что создает проблемы с лишним весом. Так происходит из-за того, что гипоталамус не снижает аппетит, из-за плохой чувствительности мозга к лептину.

• Лептин – гормон, который вырабатывается жировой тканью. С его помощью наш организм понимает, достаточно ли он отложил энергии. Когда его концентрация повышается, гипоталамус снижает аппетит и повышает активность обмена веществ. Но из-за плохой чувствительности к лептину, которая может быть приобретена из-за плохого образа жизни или лишнего веса, организм не замечает, что запасы жира превышены. Также эта проблема может быть обусловлена генетически.

Поэтому даже при попытке снизить калорийность пищи при медленном обменом веществ, сбросить лишний вес не получится. При этом падает желание заниматься спортом, появляется плохое настроение, отсутствием сил и либидо. К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

Почему происходит замедление метаболизма

Как уже говорилось выше, скорость метаболизма может быть обусловлена генетически. Это связано с тем, что в процессе эволюции случались различные мутации и отклонения. 

Но замедление обмена веществ может случиться и по вполне естественным причинам: 

• Возрастные изменения. Каждые 10 лет скорость обмена веществ постепенно замедляется на 5%. Наиболее высокая скорость обмена веществ у детей и подростков;

• Эндокринные патологии (неудовлетворительное состояние щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников);

• Неправильное питание (полный отказ от углеводов, дефицит белка);

• Длительное голодание;

• Недостаток воды;

• Дефицит витамина D, железа, кальция;

• Стрессовые ситуации;

• Интоксикация (включая алкогольную).

Вредно ли ускорение обмена веществ

Отклонение от нормы в любую сторону полезным не бывает. Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни. Если они протекают слишком быстро, ускоряется и старение клеток. Поэтому нельзя переусердствовать в ускорении обменных процессов.

Что будет, если не устранять метаболические нарушения

Восстанавливать обмен веществ необходимо не только для того, чтобы похудеть. Лишний вес – это лишь одна из возможных угроз.

Проблемы с обменом веществ несут за собой гораздо более тяжелые последствия. В результате растет риск:

• сахарного диабета;

• железодефицитной анемии;

• нарушений пищеварения;

• бесплодия;

• замедления вывода токсинов с последующей интоксикацией;

• дистрофических процессов опорно-двигательного аппарата;

• задержки развития у детей.

Поэтому важно знать о профилактике метаболических нарушений. И если на некоторые причины таких отклонений мы повлиять не можем (наследственность или возраст). То другие вполне возможно исправить.

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследователи отмечают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в большей степени зависит от образа жизни. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, что приводит к развитию различных патологий. Чтобы этого не допустить, следуйте 9 простым советам:

1. Отдыхайте столько, сколько потребуется

Обычно неподвижный отдых всегда подвергается критике, так как многие считают, что он не несет никакой пользы. Однако во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который при длительном нахождении в организме вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому если «лежачий» отдых вам необходим после тяжелой недели, чтобы снять стресс – смело отдыхайте, не создавайте дополнительного стресса.

2. Откажитесь от алкоголя

Все тот же стресс может привести к пагубному пристрастию к алкогольным напиткам. Однако это не лучший способ от него избавиться. Поэтому если вы подозреваете у себя проблемы с метаболизмом лучше сразу откажитесь от алкоголя.

3. Выбирайте здоровые десерты

Не стоит резко и полностью отказываться от сладкого. Нужно просто подобрать полезную альтернативу. Идите на компромисс выбирайте десерты из фруктов, орехи без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Не забывайте физические нагрузки

Даже небольшая активность в течение дня, сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час прогулок в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

5. Высыпайтесь

Здоровый сон стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ.

6. Делайте перерывы от «сидячего образа» жизни

Работа в сидячем положении вызывает множество проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Поэтому, чтобы чувствовать лучше, попробуйте через каждый час делать разминку или прогулку. 

7. Добавьте в рацион больше овощей

В овощах содержится клетчатка, которая требует более длительного переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса. К тому же скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

8. Соблюдайте водный баланс

Здоровому человеку требует от 1,5 до 3 литров чистой питьевой воды в сутки. Начните свое утро со стакана воды, а также в течение дня старайтесь пить время от времени воду (от 8 до 10 стаканов).

Интенсивная тренировка, которая включает в себя кардионагрузку, помогает сжечь лишние калории из-за активного расхода кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если вы занимаетесь по 10-15 минут в день. Найдите для этого время и уже через пару недель вы будете чувствовать себя более активными.

9. Старайтесь больше гулять

Это позволит насытить организм кислородом, а также добавит физической активности в вашу жизнь.

Мифы о метаболизме

Миф 1: Если вы не худеете, нет смысла в интенсивных нагрузках

Если вы регулярно занимаетесь спортом и не замечаете сильных изменений в физической форме не стоит переживать. На самом деле физические упражнения нужны не только поддержания оптимального веса. Спорт является профилактикой от болезней сердца и диабета. Физическая активность помогает поддерживать сердце здоровым, мышцы сильными, а кости крепкими.

Как показывают исследования, когда организм начинает тратить больше энергии на движение, он экономит ее на других функциях. К примеру, снижается активность иммунной системы, из-за чего снижается количество воспалительных процессов, а также выработка стресса гормонов: кортизола и адреналина. Это снижает риск возникновения онкологических процессов, а также аутоимунных заболеваний.

Миф 2: Калории не важны, если в вашей жизни присутствует физическая нагрузка

На самом деле, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, излишек откладывается в виде запасов — жировой ткани. Поэтому если количество калорий будет превышать уровень их расхода, так или иначе они будут откладываться в нашем организме. Поэтому важно учитывать калорийность рациона. Чтобы не заниматься «вечной» математикой с учетом калорий – разработайте постоянный рацион и придерживайтесь его в течение жизни.

Миф 3: Лишний вес — это заслуга генетики

Действительно, гены имеют огромную власть на наш организм, и человек не всегда может на них повлиять. Однако, чаще всего причина лишнего веса кроется в другом.

Специалисты, исследующие метаболизм, пришли к мнению о том, что к набору веса чаще всего приводит употребление рафинированных продуктов, которых все больше и больше на полках магазинов. Как правило, они содержат излишнее количество сахара, соли и других усилителей вкуса, которые «ломают» естественные привычки человека, заставляя его употреблять значительно большее количество пищи чем ему необходимо.

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Ускорять метаболизм, не проверив перед этим необходимость данного воздействия – вредно и опасно. Тоже самое можно сказать и про замедление обмена веществ. Но есть несколько «маркеров», которые подскажут, что с обменом веществ есть ощутимые проблемы:

• Часто возникают расстройства пищеварения без видимой причины;

• Резкие колебания веса;

• Высокая ломкость волос и ногтей;

• Частые боли в мышцах, не связанные с физическими нагрузками;

• Появление сыпи на коже;

• Возникновение отеков лица и ног;

• Проблемы с полостью рта.

В таком случае не стоит считать, что метаболизм наладится самостоятельно. Лучше сразу сдать анализы и на их основе получить консультацию от эндокринолога. На основе биохимического анализа крови и теста на концентрацию гормонов, врач сможет подобрать рекомендации или назначить прием препаратов или биологически активных добавок.

Далее рекомендуется посетить и смежных специалистов: гинеколога, гастроэнтеролога, гематолога, ревматолога.

Продукты, улучшающие обмен веществ

Чтобы поддерживать обмен веществ в норме, стоит питаться полезной пищей, которая будет содержать все необходимое для вашего организма. Многие продукты могут помочь решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс. 

Такие продукты можно разделить на группы:

Цитрусовые:

• лимоны 

• апельсины 

• мандарины

• грейпфруты

Белок:

• яйца (особенно сваренные вкрутую);

• мясо (говядина и нежирная свинина);

• птица;

• печень;

• рыба;

• сыры.

Растительные углеводы:

• рис;

• злаковые каши;

• капуста;

• бобовые;

• орехи;

• кабачки;

• перец;

• лук;

• грибы;

• изюм и курага.

Витамин D, содержащие продукты: 

• печень трески;

• устрицы;

• грибы;

• молоко;

• сливочное масло.

Железо: 

• субпродукты (печень, почки, ливер);

• морская капуста;

• мясо (говядина);

• орехи;

• какао;

• кунжут;

• айва;

• гриб сморчок;

• пшеничные отруби.

Кальций: 

• молоко;

• творог;

• рыба;

• орехи;

• капуста;

• цветная капуста и брокколи;

• твердые сорта сыра;

• кунжут;

• зелень;

• бобовые;

• виноград.

Также не забывайте пить чистую питьевую воду в течение дня.

Какие продукты лучше исключить

Есть несколько продуктов, которые в большинстве своем приводят к замедлению метаболизма:

• простые углеводы – содержатся в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных продуктах, сладостях;

• трансжиры – присутствуют в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервированных продуктах;

• искусственные подсластители;

Также есть неоднозначные продукты, например, сырые овощи. Одновременно, они богаты микроэлементами, важными для насыщения клеток и долго перевариваются нашим организмом. С другой – способны тормозить обменные процессы из-за содержащейся в них растительной клетчатки.

Для достижения баланса диетологи рекомендуют часть овощей варить. Сырыми можно смело употреблять те, в которых содержание витаминов и железа снижается при обработке. 

Метаболизм и диеты для снижения веса

Ускоренный метаболизм для снижения массы тела  — важная цель для людей, имеющих лишний вес. Однако трудность заключается в том, что специальные диеты замедляют обмен веществ и не приносят желаемого результата в длительной перспективе. После их окончания организм восстанавливает свои запасы, иногда и в большем объеме. Дело в том, что ограничение, особенно резкое, поступления питательных веществ является стрессом для организма, вынуждающим его применять защиту. Для этого он замедляет процессы обмена веществ и начинает активно запасать вещества.

Снижение веса с помощью специальных диет, разгрузочных дней или кратковременного голодания – как правило имеет эффект, но нарушает нормальное течение обменных процессов. В последствии это может привести к серьезным заболеваниям и преждевременному старению. Правильнее будет медленно снижать вес с помощью плана похудения на несколько месяцев. Необходимо помнить, что питание должно быть полноценным, а прием пищи — регулярным. Лучшие результаты при этом достигаются при условии достаточной физической активности.