ЭПК и ДГК: расшифровка, правильное соотношение, суточные нормы для взрослых и детей

В последнее время все те, кто следит за здоровьем, все чаще обращают внимание на продукты с полиненасыщенными жирными кислотами. И это не случайно, ведь от них зависит функционирование многих систем нашего организма. Но конкретно влияние и соотношение про ДГК и ЭПК слышал не каждый. В статье мы разберемся что такое ДГК и ЭПК, а также дадим рекомендации по суточному потреблению кислот.

Что такое ДГК

Докозагексаеновая кислота (ДГК) или цервоновая кислота ­– полиненасыщенная жирная кислота класса Омега-3. Она входит в большинство липидных соединений в тканях животных и незаменима для человека. Она содержит шесть изолированных двойных связей и имеет следующую формулу: 22:6(n-3), где 22 – число атомов углерода, 6 – количество ненасыщенных связей, 3 – расстояние от метильного (–CH3) конца. 

Что такое ЭПК

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) или тимнодоновая кислота — полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК) класса омега-3, входит в состав липидов большинства тканей животных, относится к незаменимым жирным кислотам. Один из главных компонентов комплексных липидов. Она содержит 5 изолированных двойных связей и обладает следующей формулой 20:5(n-3), где 20 – число атомов углерода, 5 – количество ненасыщенных связей, 3 – расстояние от метильного (–CH3) конца углеродной цепи.  

Признаки недостатка  

Так данные полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми для нашего организма их дефицит легко заметен. Как правило, к клиническим проявлениям недостатка относят:

• Дерматит в области уголков рта                

• Частые проявления конъюнктивита

• Выпадение волос, ломкость

• Продольная, вертикальная бугристость ногтей

• Сухая, дряблая кожа, сухие, шелушащиеся локти, трещины на коже пяток

• Медленное заживление ран

• Депрессивное состояние или близкое к нему

• Частые простудные, вирусные заболевания

• Фолликулярный кератоз, «гусиная кожа»

• Боли в суставах

• Сухость слизистой носа и рта

А также можно отметить появление нарушений координации, слабость, онемение конечностей, боли в ногах. Если вы часто сталкиваетесь с данными нарушениями – рекомендуем сдать анализы на индекс омега-3 и профиль ПНЖК.

Своевременное обнаружение дефицита ДКГ и ЭПК особенно важно у детей. Многие исследователи связывают недостаток жирных кислот и развития расстройств аутического спектра.      

Где содержатся ДГК и ЭПК            

На самом деле при правильном питании и отсутствия других патологий – в организме не должно возникать дефицита полиненасыщенных жирных кислот. Первая задача при дефиците – это коррекция рациона питания, чтобы он обеспечивал организм всеми необходимыми элементами.

Один из лучших источников, который поможет восполнить недостаток ДГК и ЭПК – это морские рыбы. Среди них: лосось, сардины, форель, скумбрия, сельдь, тунец и другие. Также и богаты полиненасыщенными кислотами и другие обитатели моря: водоросли и ракообразные.

Также стоит не забывать и про полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты из растительных продуктов: семян, масел и орехов. К тому же, некоторые исследователи считают, что именно полученные вещества из них более стабильны по сравнению с полученными из морепродуктов.

Еще один важный источник ДГК и ЭПК – куриное мясо и яйца. Употребление в пищу мяса и яиц, обогащенных омега-3 жирными кислотами, значительно увеличивает количество полиненасыщенных жирных кислот в организме, что является долгосрочным показателем поступления жирных кислот с пищей̆. 

Суточные нормы для взрослых и детей

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют не менее 250 мг омега-3 жирных кислот в день – это то, что необходимо организму для эффективного поддержания сердечно-сосудистой системы. Именно оно необходимо для профилактики ишемической болезни сердца, а также депрессивных состояний. 

Но точное количество Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот необходимых организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности зависит от множества факторов, в том числе: 

• возраст

• пол

• рацион

• масса тела

• генетика

• употребление лекарств

• общее состояние здоровья

• география и климатические особенности

Все факторы влияют на то, как будут усваиваться пищевые жирные кислоты, а также на их необходимое для организма количество. 

Рекомендации

На протяжении многих лет исследований, ученые сходятся во мнении о том, что омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) играют важную роль для клеточного и метаболического баланса на протяжении всей жизни человека.

Если в организме наблюдается нехватка ДГК и ЭПК специалисты рекомендуют следующие дозировки для приема:

1. Детям:

• С 2 до 3 лет — 100 – 150 мг ДГК + ЭПК в день.

• С 4 до 6 лет  — 150 – 200 мг ДГК + ЭПК в день.

• от 7 лет — 200 – 250 мг ДГК + ЭПК в день

2. Взрослым

• Необходимо принимать в день 600 мг ЭПК и 700 мг ДГК.

Стоит заметить, что рекомендации по дозировке должны сочетаться с употреблением морской рыбы по крайней мере 2 раза в неделю. При этом важно учитывать, что убедиться достижения необходимого количества ЭПК и ДГК в организме можно, только с помощью анализа крови.  

Итоги

Прежде чем начать употреблять больше продуктов, содержащих ДГК и ЭПК – для начала лучше сдать анализы, обратиться к специалисту, он поможет определить необходимость приема БАДов или соответствующих медикаментов. Как правило, рекомендуется добавить не менее 500 мг ДГК и ЭПК в дневной рацион.